中国居民对于营养标签的认知较低。一项针对中国五城市居民的调查显示，仅有40.54%的消费者会阅读营养标签。恭喜你成为其中之一。

这是什么数据？

营养成分表通常有三项主要内容，从左到右依次为营养素的名称、营养素的含量以及营养素参考值（NRV%）。

最左边是营养素的名称

中国采取的是“1+4”模式，即能量+四大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。

因此，除了部分豁免食品外，所有的营养成分表上，都必须有以上这5个项目。

当然，依据产品的具体特点，商家还可选择性地添加一些营养素成分，比如奶制品通常会添加“钙”，粗粮制品经常会添加“纤维素”。

居中的是营养素的具体含量

这些营养素一般以克为单位，全部营养素的总重量是100克，其中还有很多没有标示出来的营养素。

需要注意的是，能量的数值是下面蛋白质、脂肪和碳水化合物能量的总和。

最右列的是营养素参考值（NRV%）

是指该营养素全部摄入之后占全天成人摄入推荐量的比例。

举例上图的成分表，如果吃100克该食物，那么蛋白质摄入量就达到了蛋白质摄入推荐量的21.29%。但这个值是很粗略的，毕竟每个人的身体数据是不一样的。营养素需求量也不同。

这些数据怎么用？

之所以必须选择以上五项，一方面是因为它们多是供能物质，可以较为准确地计算热量摄入，以保障日常活动的消耗；另一方面，常见慢性病，如糖尿病、高血压等，都需要关注以上营养素的摄入量。

接下来我们对以上五项内容做一下解读。

第一步：看总能量，分清重量单位和能量单位

处于首行的能量，是该食品在单位重量下的总能量，这里需要注意的地方是。

• 首先需要看该食品的重量单位，国内还比较好，主要用100克或者100毫升作为单位。但如果你要采购国外的商品，就要注意了，他们的单位有时候是一袋有时候是一勺。（蛋白粉的单位就是按每勺的成分来展示的）。
• 其次它使用的单位有时候是千卡=kcal，有时候是千焦=kj，他们之间相差将近四倍。大部分人习惯用千卡做单位，这就要自己在脑袋里换算一下了。

食品的能量是在体重控制期间我们最需要关注的地方，看一样食品，首先就要看它的能量高低，这决定了我们摄入的多少。但同时也要注意一点，要对应着该食品实际包装重量来吃或者喝。

比如一块巧克力和一瓶鲜橙多。单位重量下，巧克力的热量明显高于鲜橙多。但是实际情况是，巧克力我们是按照块去吃的，一块大概15克左右，一般也就350千焦。但鲜橙多是按照瓶来喝的，一瓶500毫升，那一瓶就是900千焦。

所以在实际应用中，还要结合实际情况去吃，不能只看单位重量下的热量。

豆包虽小，那也是干粮，吃多也胖。

第二步：看三大营养素和钠含量

三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）再加上钠和其他营养成分共同做成了该食物的单位重量。我们在看每一个营养素占比的时候，直接看该成分的重量就可以了。

简单介绍一下三大营养素的作用。

• 蛋白质是人体的基础，是生命的基础，非常重要。
• 脂肪属于必须营养素，但量不需要太多，基本不用考虑摄入少了的问题。
• 碳水化合物是人体能量的主要来源。它和上面的脂肪，是我们致胖的主要原因。
• 钠不属于宏量营养素，但因为与人体健康息息相关，所以被纳入了进来。

蛋白质

如果你打算购买高蛋白质食品，那么直接看成分表中的蛋白质含量就可以了。

一般规律是蛋白质的含量越高，单位重量下的热量越低。主要集中在禽畜类的瘦肉，鱼类等海产品，另外就是市场上的高蛋白营养品或者补剂。

脂肪

脂肪在单位重量下，能量是蛋白质和碳水化合物的两倍，所以在成分表中，考量脂肪克数的同时，可以直接看上面的总能量，含有比较高比例脂肪的食品，总量热量会超级高。

一般集中在油炸类或者坚果类食品中。

碳水化合物

碳水化合物就是我们常说的糖，单位重量下的热量和蛋白质大体相同，但比脂肪少一半左右。

这类食品数量巨大，我们再看成分表的时候，需要更多关注。

另外日常生活中，我们一般主要从主食和水果中摄入碳水化合物用来补充能量需要，所以还是尽量避免从包装食品摄入太多碳水化合物。

而且深加工的食物普遍热量高、升糖指数也高。

常见的有各类膨化食品，和价格相对低廉的谷物制品。

钠

以上三大营养素是人体必需的三大宏量营养素，而钠并不是，之所以要加入钠含量，主要是健康方面考虑的，最直观的就是高钠饮食和高血压的关系。

这里直接对照成分表后面的NRV%就可以了，看这一食品在吃掉之后，会占去全天钠摄入量的百分比。

如下图，全部吃掉之后，全天盐分摄入量的三分之一就已经被吃掉了。

第三步：直接查看NRV%

虽然每个人的具体数据不同，对能量和营养素的具体需求也不一样，但作为成人，是可以大致参考NRV%的。

有数据和大致指标，至少比没有参考而胡乱吃强很多。

如果吃下去100克之后，能量占去了全天能量的50%，那基本上这一天的热量摄入肯定要超了，毕竟还要吃其他食物。

营养声称

营养声称又可以分为含量声称和比较声称，是一些对食物营养特性的确切描述。

比如，我们经常会看到食品包装上写着“高钙”、“低脂”、“无糖”、“富含纤维素”之类的字眼，这其中的“高”、“低”、“无”、“富含”就是通俗意义上的含量声称。又或者某食品上写明“增加了50%的维生素C”，这就是与同类常见产品的比较声称。

这样的声称，可不是商家想说就能说的，一定要达到规定的标准才能进行。比如比较声称的条件是，能量值或营养素含量与参考食品的差异≥25%，并且被声称的营养素必须要被列在营养成分表中。

有时会出现这样一种情况：配料表里面有糖类，但声称却是“无糖”。这难道是商家欺骗消费者？其实不然，有些时候，只要含量低于某个标准就可以这样声称。

比如依据规定，固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克时，就可以声称“无糖”。

参考资料：
《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)
中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016．
《预包装特殊膳食用食品标签通则》（GB13432-2004）
曾庆奇,曹望楠,纪颖等.五城市居民营养标签阅读及其影响因素研究[J].卫生研究,2013,42(04):600-604.