练

https://www.bilibili.com/video/BV14v4y1G7A3

 

第一步 有氧运动

有氧运动锻炼心肺
最大心率保持在50% - 60%

 

关节活动度

髋关节活动

 

亚足背屈

 

绕肩，肩环绕肩

 

第二步

高频的中等强度，让你的动作变熟悉、变标准

 

一分化训练计划（每个动作3组，1组12-15次）
1.卧推（复合动作）：
新手建议从从胸向斜上方推，推到尽头杠铃垂直在肩的位置，小重高频，无需力竭
2.坐姿划船（背部）：
肩胛内收，下回旋下降背部收缩
3.倒蹬（腿）：
收的时候腰不要抬起，蹬的时候膝盖不要锁死
4.史密斯推肩（肩）：
小臂在肩胛面，肘关节与身体有个15度左右的夹角。做的过程向下到鼻子，向上胳膊微曲
5.杠铃弯举（肱二）
6.龙门下压（肱三）：
沉肩，动小臂向下，向上仍是动小臂，不动大臂
7.核心的综合训练 ：
靠墙静蹲 1组20秒
四足支撑 1组20秒
超人式 1组15次
卷腹 1组15次

 

卧推（复合动作）：
新手建议从从胸向斜上方推，推到尽头杠铃垂直在肩的位置，小重高频，无需力竭

 

坐姿划船（背部）：
肩胛内收，下回旋下降背部收缩

 

 

 
龙门下压（肱三）：沉肩，动小臂向下，向上仍是动小臂，不动大臂

 
靠墙静蹲 1组20秒
四足支撑 1组20秒
卷腹 1组15次
超人式 1组15次

 
倒蹬（腿）：收的时候腰不要抬起，蹬的时候膝盖不要锁死

 

 

脊柱侧弯

https://www.bilibili.com/video/BV1vC411x7VF

 

吃

蛋白粉

每日蛋白粉摄入量为体重kg的1~1.2倍
60-72g

健美是2倍