平衡双方的影响力
建立深度关系，要考虑双方的需求，使双方的需求以相对平衡的方式得到满足。

关系要想持久，影响力就必须达到平衡或匹配

自我表露、支持、信任以及进一步的表露——这种循环是平衡的基础

无论人与人之间的了解有多深，总有更深层的东西有待发现

建立稳固而有意义的关系

而在于考虑每个人的需求

研究表明，当夫妻有孩子之后，他们对婚姻的不满就会增加，这种不满只有在孩子离家后才会减少

所有的关系里都有权衡取舍，但要让一段关系维持下去，每个人的需求都要得到足够的满足，而且每个人都必须舍弃一些东西

健康关系的核心，是两人之间大致平等，这就产生了一种“公平”的感觉

重要的是，随着时间的推移，两人都认为彼此的关系是大致平等的

评估关系里的收益与代价，并不是一种理性的加减法，也不可能是。每个人所看重的东西都是非常主观的

社会价值观、成长背景和个人经历都会影响一个人如何看待关系中的代价与收益

健康关系的核心，是两人之间大致平等，这就产生了一种“公平”的感觉

与他人的比较也会影响我们

最重要的是，关系中的双方都要清楚自己想要什么，也要知道对方想要什么

不幸的是，我们往往会从自身的需求和价值观出发，来评判别人提出的需求和抱怨是否“合理”

这种做法会增加隔阂、减少理解

关系中的双方不仅有责任确保自身的收益与代价保持平衡，也需要确保对方的平衡

第一步是讨论彼此的需求和不满

表现出你对对方感受的理解，是满足对方需求的一种形式

当我们能够讨论自己的需求和不满时，我们就更有可能找到适合每个人的解决方案

第二步是重新找回平衡

在最好的情况下，双方会发现自己的新需求，寻求更多其他的益处，并且学着处理并放下之前的限制，关系就会不断地向前发展

不过，如果双方成长的速度和方向不同，就会出现问题，给关系造成压力。糟糕的是一方或双方为了回避冲突而停止成长

当关系出现不平衡的时候，唯一有效的前进方式是直面这些变化，理解变化的影响，并一同探索如何解决问题

他们面临的困境在一定程度上是由地位差异导致的

这种审视我们如何沟通以及解决共同问题的能力，是建立深刻关系所需的、最关键的能力之一

无论她对大卫没完没了地提建议有多烦恼（让她恼火的是，她不得不承认那些建议往往很好），始终都有一种信念促使她做出这样选择：她对写作本书的承诺，以及对于这段关系的承诺是最重要的

表明对关系的承诺，可以开启一个重要的正强化循环。我们的承诺和投入的越多，结果就可能越好，也就更容易增强对于关系的承诺

无论是在工作关系、手足关系、朋友关系，还是婚姻关系里，影响力的差异都是存在的（尤其是在婚姻关系里）

放弃影响力的十种方式
● 假定自己的需求不如别人的重要。
● 不听从自己的感受。
● 允许自己说话被打断。
● 在有人不同意你的看法时让步。
● 回避冲突——不提出反对意见，维持表面的和谐。
● 不给予反馈，假定问题可能在于自己。
● 关心自己是否能得到别人的喜爱、认可，并将这一点视为最重要的事情。
● 认为自己说的话无关紧要。
● 不承认自己的成就。
● 除非自己有解决方法，否则不愿指出问题。

最严重的限制性因素是对冲突的恐惧——认为冲突是关系有问题的表现，或者认为一旦发生冲突，分歧就会升级，并且对关系造成永久性的损害，或者会毁掉关系

虽然争执很少令人愉快，而且可能升级到危险的程度，但忽视问题同样很危险。问题不仅很少会自动消失，而且可能会恶化

避免刺痛变成剧痛
在任何关系里，“刺痛”都是不可避免的。但如果不加以处理，“刺痛”就可能变成“剧痛”。这意味着，在问题演变成严重冲突之前解决问题更容易。

掌控自己的情绪，否则情绪就会掌控你

在一段关系最初建立的时候，双方都会把最好的一面表现出来。但随着彼此了解的加深，一方难免会做出让另一方不高兴的事

在问题演变成严重冲突之前提出来是更容易的

如果“刺痛”发现得早，双方都不太可能陷入消极的情绪里。但如果不加处理，令人烦恼的问题就会恶化。这样当问题最终被提出来的时候，往往已经发展到比最初的事件更加严重，还可能让好几个问题纠缠在一起

人们常常不愿意说出“刺痛”，是因为他们担心这样可能会显得自己过于敏感、心胸狭隘

还有一个原因让许多人不愿意说出“刺痛”，那就是他们担心说出来会让事情变得更糟糕

我们不愿在出现问题的早期提出“刺痛”，还有最后一个原因，那就是我们假定对方并没有恶意

当“刺痛”变成“剧痛”时，我们会对问题的来龙去脉产生一些内心叙事，其中可能会包括对对方的消极假设

实际上，无论你认为自己有多客观，每个人都很容易受到证实偏差的影响。当你产生一种信念（甚至直觉）的时候，你就会产生一种倾向，更留意支持这种信念的事例，不关注任何与之不符的例子

笑声让两个人之间的距离最短。

当我们嬉戏和玩笑时，不仅能更好地了解彼此，也能体验到一种特殊的自由

笑声让我们的身体更能承受紧张与压力……促进社会联结、增进信任。当人们在工作中一起欢笑时，同事关系会变得更好，人们也会感觉自己更有价值、更受信任。

针对行为给予反馈
针对行为给予反馈是一种非常重要的能力，它既能让你直接提出问题，又尽可能不让对方产生防御的心态

如果你真诚地表达自己眼中的现实，你就可以对（差不多）任何人说（差不多）任何事情

反馈就像最棒的早餐

在两个人的交流中，其实存在着三个不同的理解领域，也就是三层不同的现实

第一层现实就是桑杰的意图，也就是他希望每个人“从团队的角度来看问题”。第一个理解领域只有桑杰知道。这个领域包括他的需求、动机、情绪和意图。第二层现实是他的行为，这个领域是他们两人都能看见的。其中包括了桑杰说的话、语气、手势、面部表情等。第三层现实是他的行为对埃琳娜的影响，而这是埃琳娜才知道的领域。其中包含了埃琳娜的反应（情绪与回应）

如果她越过了自己看到的现实，评论桑杰的动机，她的反馈就会变成指责

成年人经常落入一种陷阱，也就是他们认为自己知道别人的动机和意图

通往地狱的路是由善意铺就的

你并非总能意识到别人的行为对你的影响

我们之所以强调针对行为给予反馈，是因为太多的反馈是没有针对性的，因此要么没用，要么是有害的

关注行为可以避免这些问题

这种具体的反馈就不太容易让乔担心是不是他的整个人，或者他做的所有事都有问题

那些针对你欣赏的行为的反馈，我们喜欢称之为“赞许性反馈”，这种反馈表示那种行为是一个人的优势；而那些针对你觉得有问题的行为的反馈，我们则喜欢称之为“发展性反馈”

所有的反馈都是信息。这些信息可能是关于反馈者的，也可能是关于接受者的（通常两者都有）。那只是信息，而信息总是多多益善的。简而言之，知道总比不知道好

埃琳娜谈了自己的感受，以及发生在自己身上的事。她也从客观的角度看待了这件事，她说“不是什么特别严重的问题”并承认了低强度的情绪：烦恼，而不是生气

然后她谈到了桑杰的行为对她参与这个项目的影响，这不仅是与她有关的问题，也是桑杰可能关心的事情

她还阐明了自己之所以提出这个问题，是因为她重视他们的关系，这也是有效反馈的另一个重要元素

埃琳娜没有站在对立的立场上，而是表达了共同的关注点

与问题事件在时间上接近的反馈是特别有影响力的，因为这件事在双方脑海中的印象都是鲜活的

埃琳娜没有对桑杰的意图做任何推断

一个人的目标并不是问题，问题在于他们如何实现这些目标。这就是为什么反馈是一份礼物

埃琳娜说的话（讨论她自己、她的感受，以及她的需求）是无可辩驳的，因为这些话反映的是她所知的现实。此外，通过坚持陈述自己所知的现实，而不攻击桑杰，埃琳娜创造了条件，使桑杰更容易谈论他所知的现实——他的需求和担忧

一旦你从积极的事情开始说起，对方的防御心态就会越来越强，等待你说出“但是”。他们会忽视你的好话，不会听进心里去

请接纳自己防御的感受，但不要将其付诸行动。相反，请用反馈模型促使对方回到他们的半场

有时我们得到的反馈就像包装丑陋的包裹——但这并不意味着包裹里面装的不是一份礼物

你自己只能知道三层现实中的两层，因此反馈对于个人的成效而言是至关重要的——你需要知道第三层现实，即你的行为造成的影响

反馈不仅能体现出很多有关接受者的信息，也能说明很多有关反馈者的信息

如果某人的反馈是关于对方的动机或意图的（“问题在于你每次争论都必须要赢”），言下之意是问题全是对方的。然而，如果反馈者坚持陈述自己所知的现实，待在自己的半场里（“我感觉每次对话之后，我们都得听你的，这让我感到有些沮丧”），就表明可能双方都有些问题

如果你能在分歧里承担起自己的责任，对方也会更容易承担起他的责任

建立一段让双方都能自由地给予反馈、寻求反馈的关系，是防止“刺痛”变成“剧痛”的关键因素，也是帮助双方养成新的、更有成效的习惯的重要方式

有效反馈的挑战
如果人们带着防御、否认、抵触、报复的情绪做出反应，解决分歧的过程就会变得十分混乱。即使问题最终得到了解决，解决的过程也会很困难、很痛苦

你的行动和反应是你唯一能够控制的

你只知道你的感受和你的需求。你只知道事实的一部分

通常情况下，我们遗漏的部分是情绪。情绪是反馈模型的核心

感受永远都不是“错”的。不合适的可能是你表达感受的方式，或者是你对感受的归因

无论你是否理解某人为什么会有这样的行为，能否从逻辑的角度解释这个问题，这些都与你的情绪是否合理无关，但有可能影响情绪的强度

尤其难以处理好的一种情绪是愤怒

如果一个人觉得表达某些情绪（如受伤、排斥或嫉妒）会让他过度暴露自己的脆弱，他往往会觉得表达愤怒会更加安全

如果你能忍住指责他人的冲动，探索愤怒背后的东西，那么感受愤怒就是非常有益的。你的情绪就是你的情绪，如果你感到生气，那种感受就是真实的。你如何处理愤怒才是问题所在

人们有一种倾向，会编造一些故事来解释某人为什么会有这样的行为

归因和贴标签把问题过度简化了，而且会犯下极端还原主义的错误，因为这些做法创造了一种非常明确的有色眼镜，而我们则会透过这副有色眼镜来看待他人

一种方法是，反思你朋友苏茜喜欢谈论自己的倾向以及她最近做事为什么会让你感到困扰

另一种方法是利用我们讲故事的倾向来找出一个积极的解释

第三种方法是直接说出你正在做的事情

在处理复杂问题的时候，有四个关键阶段。第一个阶段是，让对方认真对待这个问题。第二个阶段是，必须让对方愿意充分地分享他们面临的情况。第三个阶段是，你们要找到一个双方都满意的解决方案，而不是满足于勉强的解决方法（这样会让讨论戛然而止）。最后，在第四个阶段中，你需要判断这段关系是否需要修复，因为这种讨论中是有纷争的，双方都很容易感到受伤，让关系受到损害

唯一的错误就是不愿意从自己的错误中学习

如果人们看到你这么做是为了他们好，他们就通常会考虑你提出的问题

这就是你的行为对我的影响

你的行为无助于你达成目标

即使你们之间关系平平，你也可以通过指出对方的行为与目标的相悖之处来引起他们的注意

你可能达到了你的目标，但你付出了一些不必要的代价

是不是我做了什么事，才导致你有这样的行为？

大多数人际关系问题都有着人际间的起因。承认自己的责任可以让对方更容易接纳他们的责任

不仅提出反馈的人有多个问题，提出这些问题也可能会引出对方的问题

到底发生了什么——我们为什么会陷入僵局？

你给予反馈是为了帮助对方，也是为了维护你们的关系。然后你们就可以继续解决问题了

比起寻找“一种答案”，更重要的是要认识到想要达成哪些目标

。然而，你们应该继续探索各种选项，直到找到满足双方需求的解决方案

说“对不起”是很有力量的。这句话向对方抛出了橄榄枝，可以终止对立的交流，帮助人们在产生分歧之后重建联结，而且这句话是一种自我表露的形式，会让你袒露出脆弱的一面，也让对方更可能做出同样的回应

真诚的道歉需要你真正感到抱歉，因为大多数人都能很容易地看出你是不是真心的

除了道歉以外，对对方、对关系表示肯定也很重要——“尽管我们遇到了这种问题，但我想让你知道我有多重视你，有多重视我们的关系”。真诚地表达共情也对修复关系很重要——“我听到你说这次谈话对你来说很困难，我真的很感谢你能坚持下来”

防御可能会阻碍你听取反馈；或者你听到了对方的反馈，但防御心态会让你轻率地用解释来反驳对方

在这种被情绪淹没的状态下，最好的做法是暂停反馈。“抱歉，我太难受了，我一点儿都听不进去。我需要一些时间来消化，然后我们才能继续讨论。”

你应该去试着理解对方在说什么。先把对“正确”的需要放在一边。这时最重要的是对方给予的反馈——而不是维护你的身份和自尊心

如果你看到对方完全被情绪淹没了，你可以说：“我很担心。如果我是你，我可能会有些受不了。你是不是有这样的感觉？我们先休息一下，然后再来讨论这个问题，好吗？”之后，请确保你们会再次回到这个问题的讨论中来。如果这种谈话对对方有这么大的影响，那一定很重要

请尽量看到对方的抵制是有价值的，同时不要退缩，要参与他们的思维过程

无论你是在给予反馈还是接受反馈，防御往往是一个信号：表明反馈中有些真实的成分，因此值得探索

关系发展和个人成长的关键决定因素是学习能力。学习能力也有助于工作的成功，不论你的职位大小

将反馈视为信息（而不是在要求我们做出改变），可以拓展我们的选择范围，让我们更容易倾听和考虑这些反馈