大家好，我是烤鸭：
    《自律100天，穿越人生盲点》，读书笔记。

第一章 “自律100天”的华丽开启

第一节 “自律100天”的底层逻辑

习惯没办法用金钱换，只能用时间。

训练延迟满足(增强自控、培养耐心、减少短期诱惑、树立长期目标)。

成为"理性乐观派"。

心理对照(先想好处，再想遇到的障碍)。

执行意图(提前演练所有可能性)。

WOOP思维(Wish 愿望、Outcome 结果、Obstacle 障碍、Plan 计划)

第二节 “自律100天”的两个方法

做好记录(计划、使用时间、每日三件事、每日原则)

按照GRAI 进行复盘(Goal 目标、Rethink 重演、Analysis 分析、Insight 探寻规律)

第三节 “自律100天”的三件事

选择自己认为最重要的三件事来做100天计划，养成习惯。

选择的方法论：

• 不要跟风选，选择合适自己的。
• 别太在意机会成本(有得有失)。
• 控制过高的期望(可以先从7天或者21天开始)
• 避免比较和怀有感恩之心

第四节 “自律100天” 开启指南

项目指南(每日必做三件事、记录每日小确幸、每日时间记录、每日原则总结、每日挑战一件事)

心态指南：

• 培养耐心
• 相信复利的奇迹
• 最好"自证预言"(给自己一个正向的预期)
• 摆脱习得性无助

第二章 “自律100天”的项目组成

第一节 “自律100天”的事项

为每日必做事项留出时间。

确定感是一种幸福，会有掌控生活的感觉。

每日必做事项让人更专注。

做法：每天清晨，把当天要完成的计划写在清单上。

计划管理的"三力模型"

• 预想力：正向的预想帮助实现计划

• 反推力：从预想结果反推出需要什么动作才能实现这个结果，计划是对结果的反推。

• 数字力：在反推过程中，关于明天的结果和今天的动作，都不能是模糊、笼统的，而应该能够反映在相对清晰的数字指标上。

计划的用处：

• 缓解焦虑
• 计划统一想法
• 计划让随时的变化有可参照的资源框架
• 计划可形成一个个小型的执行模块

如何制定当天的计划：

• 符合"SMART"原则：

  • Specific，目标要具体
  • Measurable，可衡量的
  • Achievable，可实现的
  • Relevant，相关性
  • Time G bound，有时限的

• 做好每天的计划日程安排

100天时间，每天为自己制定一件值得挑战的小事情。

• 用"微出轨"体会更多的可能(暂时跳出现在所处的熟悉的工作和生活环境，进入一个完全陌生的环境，去感受，去学习，发现日常以外的其他可能)

• 打破“舒适区”的“零认知”(每天挑战一件事情)

• 从舒适区进入学习区(**持续待在舒适区的代价就是成长变慢或者没有成长，情绪常常处于焦虑状态。**主动突破舒适区，让自己在“正确的难受”中保持成长状态。)
  

• 挑战带来的成长快乐(那些杀不死我的，让我更强大。)

• 如何开启每日挑战一件事

  • 从自己能够做到的小事开始改变（比如回家把衣服挂起来）
  • 正确看待改变带来的压力
  • 培养耐心

每天晚上总结一件当天的“小确幸”事件，用一句话写下来。

记录生活中小小的幸福快乐的瞬间。(是内心宽容与满足，对人生的感恩与珍惜。)

给时间记账的方法：

• 100天时间记录法——做人生的设计者（100天的时间记录，相当于每时每刻，我们都坐在一架时光穿梭机上，是从未来穿梭回来的时光机，我们把自己雕刻成我们未来想要成为的样子。在时间流中找到自我。）

• 三类时间统计法——做时间的淘金者

  • "投资"的时间：当下的一份付出可以获取未来的多倍回报。例如写作、讲课。
  • "储蓄"的时间：当下的一份付出可以给未来的投资奠定基础。例如学习、运动。
  • "交换"的时间：当下的一份付出是为了交换到当下的某种需要。例如沟通。
  • 注意事项：
    • 不需要事无巨细
    • 不需要精确到每一分钟
    • 不用太在意方法
    • 不迷信工具

做法：每天晚上复盘一天中犯过哪些错误，并总结成一句原则，提醒自己未来不再犯同样的错误。

• 原则＝痛苦＋反思（吾日三省吾身）
• 原则＝成长（越是重大的错误，越是惨痛的创伤，越需要我们反思并总结出原则，这是我们获得成长的重要方式，也是命运馈赠的礼物。）
• 原则＝做正确事的导航（反思得到的结果可以用来导航）

第二节 “自律100天”的呈现

将自己的“自律100天”呈现出来，呈现形式可以根据自己的实际情况来决定。

• 呈现具有仪式感

• 呈现是他律（靠他人来提供一种约束，为了不打脸，也得坚持）

• 呈现是个人印象管理（设置自律的形象，有可能实现自居效应）

呈现形式：

• 手写笔记
• 拍照记录
• 线上社群
• 朋友圈打卡

第三章 “自律100天”的持续践行

第一节 “自律100天”的持续践行四步法

• 厘清过程中的障碍
• 制定解决方案
• 按照解决方案践行
• 复盘

第二节 障碍一：做了一段时间，但看不到成效

分析：

• 为什么看不到成效？（练习的方法不对、时间不够、短期内没有感到成效）
• 为什么成效对我们很重要？（人类基因是追求反馈的，尤其是及时反馈）
• 时间与成效之间的关系？（成效是需要经过长时间的积累）

解决方案：正确的练习方式、具备"长期"思维、通过记录的方式让自己明确感受到成长、设计及时反馈的践行流程、培养耐心

第三节 障碍二：计划制定好了，但总因为一些突发事情而打断计划

分析：

• 为什么有突发事情？（外界不可控因素、不良做事习惯）
• 为什么被打断后难以持续？（切换成本太高、人类的一致性研究、习惯没有被真正养成）
• 为什么讨厌被打断？（发自内心的完美情结）
• 既然计划没有变化快，为何还要做计划？（明确前进的方向、准备资源、制定可参考的行动模块）

解决方案：用自己的确定应对外界的不确定、学会拒绝、专注做一件事、拥有"Wabi - sabi"的思维(残缺之美)、保持冗余、领先时间表做事

第四节 障碍三：周围人不理解，甚至冷嘲热讽

分析：

• 为什么周围人会不理解？（每个人都是"洞穴人"、每个人看待别人的层级不同、朋友圈的"质量差异"）
• 为什么周围人的冷嘲热讽会让自己想放弃？（逆商不够、表现型人格）
• 为什么自己受到一点干扰就没信心执行计划？（抗干扰能力不够、"能量"不够）

解决方案：换位思考、课题分离、让朋友圈更多"贵人"，少点"损友"、提升抗压力、培养"成长型"人格、增强大脑的专注度、高能量姿势练习

第五节：障碍四：执行一段时间后，进入倦怠期

分析：

• 为什么倦怠感让我们这么难过？（心累、不想干、我不行）
• 为什么产生倦怠感？（倦怠感是正常的心理波动周期、源自自身的精力有限）
• 为什么坚持做一件事这么难？（习惯引力的作用、过多关注做事的目的，却忽视做事的动机、无法从所做的事情中体会到乐趣）

解决方案：用正确的方法应对倦怠(随时调整目标、避免重复性工作、加强人际沟通)、相信自己可以从"波谷"迈入"波峰"、做好精力管理(体能、情绪、注意力、意义感)、用“大教堂思维”让自己拥有坚持执行计划的动机（让自己所做的事情赋予意义）、专注投入

第四章 “自律100天”的行动指南

第一节 初期指南：少即是多

• 复杂可能是隐患（先从简单的开始）

• 奥卡姆剃刀原理（不要浪费，用最少的东西把事情做好）

• 做减法而不是加法

• 简单的力量（有开始，并坚持下去，就会有不同）

第二节 中期指南：艺术创作

• 为什么需要增加艺术创作（更利于保存和分享）
• 如何给“自律100天”计划增加艺术创作（排版、图形、色彩）
• 艺术创作可以为我们带来什么（创意是潜意识的活动 ）

第三节 成熟期指南：迭代升级

• 如何做好成熟期的迭代升级
  • 从心态上，我们要不断地自我否定（不断打脸、不断升级）
  • 从行动上，我们要不断地将认知转化为行动（从“知道"到“做到"）
  • 从方法上，我们需要和践行得最好的人在一起
• 迭代升级的思维模式
  • 小步快跑，迭代升级
  • 别被已有的方向绑架（适时审视自己的方向）
  • 奥德赛计划（"自律100天计划"犹如奥德修斯海上漂流充满未知）

第五章 “自律100天”的践行见证

100天掌控人生（体会到掌控人生的快感 文/郑津津）

渴望 求进 转变（每个人其实都自带光环，如果你不付诸行动，你就永远不知道自己有多么优秀 文/樊黎珺）

我的百日计划（人的一生有无数种可能，每一次选择都会走上不同的路。我们遇见的人，我们走过的路，都会影响我们的选择。如果你有一个目标的话，只要你努力，不管走多少弯路，你终归会实现它 文/李永忠）

感想

我本身是个自控力很差的人，属于外因驱动型的，没外因的时候自己很难静下心来。

这有一年除了工作就是考证、最近又开始运动(实在是太胖了)，体重最轻的时候75kg，现在已经100+了。

本来想跑步跟这本书是没什么关系的。可能是书里有些东西和自己的想法不谋而合吧，总有一些跟你一样的人在寻求改变。

自律100天其实挺难的，比如跑步，差不多5个月，才完成100天。可以尝试从小事情、小周期(7天)开始。

想尝试的事情还有很多，画画、练字、音乐，如果把无意义的时间彻底消灭，生活会完全不一样吧。

“自律使人自由”。

努努力，做一个自由的烤鸭。

这篇文章还没写完的时候发现自己得了腰间盘突出了，自由之前先保持一个健康的身体吧，希望大家共勉。