拖延的表现

在我们的日常工作中，经常会面对这样一种情况：因为要做的Sprint ticket比较复杂或者长时间的集中注意力后，本来打算休息放松一下，刷刷剧，玩玩下游戏，但却一个不小心，没控制住时间，把原本要做的事情给往后拖了。这种情况很常见，当我们面对需要深度思考或长时间专注的工作时，人的本能会倾向于将其推迟，转而选择轻松愉快、无需太多脑力投入的活动，导致重要任务积压和拖延。这种拖延的主要表现包括：

1. 沉迷于娱乐和社交媒体： 在休息时间，我们可能会沉迷于社交媒体、视频游戏或其他娱乐活动中无法自拔，导致时间无法控制，延迟了工作或学习任务的开始。

2. 无目的的网页浏览：我们可能会在休息期间无目的地浏览网页，看新闻、社交媒体或其他网站，浪费了时间还没有实质性的收获。

3. 长时间刷视频：我们可能会被各种短视频内容、不断的滑啊滑，耗费了大量时间而忽略了要开始原本计划中的事情。

这些行为表现背后，更多的事这些心理机制在起作用：

1. 即时奖励偏好：相对于需要较长时间才能看到成果的编程或学习任务，我们更倾向于从事能立即带来快乐的活动，如玩游戏、观看视频或社交媒体浏览。我们会经常寻找机会“奖励”自己，即使知道这些行为会影响正事或长远目标的实现。

2. 自我合理化：通过各种理由合理化自己的拖延行为，如“等状态好了再开始”、“先放松一下，等会儿写代码的效率更高”，实质上可能是在为逃避”正式的任务“找借口。

3. 自我效能感下降：我们可能对自己完成任务所需要的能力信心不足，形成“反正也完不成，不如先玩一会儿”的心态，这种心态进一步加剧了我们对即时快乐的追求。

4. 缺乏长期的目标：因为缺乏对自己长期发展目标的清晰认识，我们可能会追求眼前的快乐，从而忽视了长远发展所需要的努力和时间投入。

5. 社交氛围影响：受到周围同样追求即时满足的朋友影响，我们可能会一起打游戏或闲聊，拖延了了自己对自己本来的学习和工作规划。

以上的场景和心理机制，我们也可以称之为是由于“贪恋多巴胺”带来拖延行为，面对这种原因的拖延，我们需要先认识两个概念：多巴胺和内啡肽。

多巴胺介绍

听说前一段时间很流行一个词叫“多巴胺穿搭”，看上去就是一种明亮艳丽的穿搭风格，让人心情愉快。而多巴胺则是一种神经递质，也被称为脑内的“快乐荷尔蒙”，在人体和其他动物的中枢神经系统中起着重要的调节作用。多巴胺的化学结构与肾上腺素和去甲肾上腺素相似，都属于儿茶酚胺类神经递质，是中枢神经系统中的主要神经递质之一。它对我们主要起到以下作用：

• 情绪调节： 多巴胺在大脑中参与了情绪调节，特别是与愉悦和奖励感相关的神经回路，它能够激发愉悦感和满足感，促使人们追求奖励性的行为和活动。
• 运动控制： 多巴胺参与了运动控制神经回路，尤其是与运动协调和动作学习有关的区域，它能够调节肌肉运动的协调性和流畅性。
• 学习与记忆： 多巴胺在大脑中也与学习和记忆相关，特别是与奖励性学习和动机驱动的学习有关，它能够增强记忆的形成和保持，促进学习的积极性和效果。
• 注意力和动机： 多巴胺也对注意力和动机有影响，能够调节注意力的集中和保持，以及动机的产生和维持。

总的来说，多巴胺在人体的神经系统中具有重要作用，它不仅在生理学和药理学上有广泛应用，还对理解和治疗多种心理和神经疾病有重要意义。但跟我们日常生活最有关的就是它能够给我带来愉悦感，像我们刷短视频，看喜欢的剧，吃糖等都会让我们产生多巴胺，进而产生愉悦感。

内啡肽介绍

内啡肽也是一种神经调神经递质，它是由体内的前体蛋白分子剪切而成的，包括β-内啡肽、γ-内啡肽和δ-内啡肽等多种类型，它们都是肽链的多肽化合物，由氨基酸组成，它也具有止痛和产生愉悦感的作用。它对我们主要起到以下作用：

• 止痛作用： 内啡肽是一种天然的止痛物质，能够减轻疼痛感。它在体内的释放可使人感到舒适和痛苦减轻。 通常，内啡肽有助于缓解各种类型的疼痛，如手术后疼痛、创伤性疼痛等。
• 产生幸福感： 内啡肽能够促使大脑中的奖励系统激活，产生愉悦感和幸福感，它参与了身体的奖赏和享乐机制，使人能够感到愉悦和满足。
• 情绪调节： 内啡肽在神经系统中也参与了情绪调节的过程，能够缓解焦虑和压力，提升情绪状态。

我们日常生活中各种运动和锻炼可以促进内啡肽的分泌，有助于提升我们的身心健康，增强免疫功能，减轻压力和疲劳。一些心理治疗方法，如锻炼和冥想，也能够刺激内啡肽的释放，从而改善情绪状态，减轻焦虑。

内啡肽和多巴胺的区别

多巴胺和内啡肽看上去都是能让我们产生”愉悦感“的神经递质，但它们的作用机制、释放方式以及参与的生理过程有所不同，具体表现在：

多巴胺

1. 作用机制：多巴胺主要与奖励系统和动机有关，它在我们期待或获得奖励时释放，激励我们去追求新奇的事物。

2. 体验感受：多巴胺通常带来一种“快感”或“满足感”，这种感觉常常是短暂的、即时的。例如，当你购物或吃到美食时，可能会感觉到一种强烈的满足感，这通常是多巴胺在起作用，但这种感受不会太长。

3. 与成瘾行为的关系：多巴胺与成瘾行为密切相关，过度追求多巴胺释放（如过度使用社交媒体等）可能导致成瘾（也有很多产品在设计时会结合成瘾机制来设计）。

内啡肽

1. 作用机制：内啡肽是天然的镇痛剂，它在应对压力或身体活动（如运动、笑、哭）时释放，能够缓解疼痛，产生愉悦和放松的感觉，它在身体恢复和减轻压力方面发挥重要作用。

2. 体验感受：内啡肽带来的感觉通常是一种“平静”或“幸福感”，这种感觉可能是持久的和稳定的。例如，长时间跑步后产生的的成就感和放松感，通常与内啡肽的释放有关，感觉相对来说也更长久些。

3. 与情绪调节的关系：内啡肽可以帮助我们调节情绪，减少焦虑和抑郁感，提升整体幸福感。

总的来说，我们可以这样区分他们：

• 感受的持续时间：多巴胺带来的快感通常是短暂和即时的；而内啡肽带来的幸福感则更持久和平静。
• 触发因素：多巴胺通常由外部奖励和成就触发，偏向于“直接获得型的快乐”，短暂而且随着时间的增加容易产生更多的欲望，比如，你刷短视频，不太需要自己“主动付出”什么，只要判断喜欢不喜欢，滑动屏幕即可。；而内啡肽更多地与身体的活动相关，偏向于“主动付出而获得的成就感的快乐”，更持久而且不易引发“更多的欲望”，比如，你完成了一项具有挑战性的任务，需要自己主动付出“精力”，需要“输出”，因为你的付出，则得到相应的奖励“幸福感”。

生活中，我们需要一定的多巴胺，只是需要控制"度"；同时我们也需要更多的内啡肽来带给自己更持久的幸福感。尽可能控制自己对多巴胺的渴望，多去做些能让自己产生内啡肽的事情，可以让我们的幸福感更持久，而不是让愉悦感转瞬即逝或越来越难以满足自己的欲望。这种“一休息就停不下来“这种贪恋多巴胺的行为，又造成了可以让我们产生更多”内啡肽“任务的拖延，如果不想办法改善，会让我们的拖延更加严重，影响我们工作和生活的平衡。那应对“贪恋多巴胺型的拖延”，我们要怎么控制度呢，或许算法的思想里有答案。

借用“延时奖励”的力量

在强化学习领域，“延时奖励”是一个核心概念，它体现了智能体（agent）在与环境交互时，其行为产生的后果（奖励）往往不是即时反馈的，是需要等待一段时间的，也就是在某个行为或决策之后，不是立即给予奖励，而是在未来的一段时间内延迟给予奖励，有时甚至是直到完成整个任务之后才能获得奖励。延时奖励的处理对于学习算法的设计和性能至关重要，尤其是在那些需要长期规划和决策的复杂任务中，它对于训练智能体学习长期的、具有延续性的行为具有重要意义。我们先来看看它的一些核心思想：

1. 行为-奖励延迟对应关系：在强化学习的任务框架中，智能体根据当前的状态采取行动，并从环境中接收到一个奖励信号，这个信号反映了该行动的好坏。延时奖励意味着这个反馈机制不是即时的，即执行某个动作后，智能体可能需要经过多个时间步（time steps）后才能接收到与该动作相关的奖励信息。 延迟奖励的核心思想是将特定的行为与未来的奖励建立对应关系。智能体执行某个行为后，不会立即获得奖励，而是在之后的时间内，根据行为的结果或者效果来给予奖励。

2. 长期奖励的影响： 延迟奖励可以帮助智能体学习长期的、具有延续性的行为。通过将行为与未来的奖励建立关联，智能体可以更好地理解长期行为与奖励之间的因果关系，从而更有效地学习和执行这些行为。

3. 时间折现的考虑： 在延迟奖励中，通常会考虑到时间折现的影响，即未来的奖励可能会因为时间的延迟而被折算成更低的价值。这样的考虑可以帮助智能体更好地权衡短期行为与长期奖励之间的关系。

延迟奖励的主要实现步骤如下：

1. 环境交互：智能体与环境交互，基于当前状态选择一个动作执行。这一步骤不断重复，构成了学习过程的基础。

2. 价值估计：智能体在做决策时不仅考虑即时奖励，还考虑未来多个步骤的累积奖励。由于奖励是延迟的，智能体需要估计不同状态或状态-动作对的长期价值。这通常通过价值函数（如Q函数或V函数）来实现，这些函数预测采取某行动或处于某状态之后的未来累积奖励期望值。

3. 折扣因子：为了计算未来的累积奖励，引入了“折扣因子γ”，取值范围为0到1。折扣因子γ越小，越侧重于即时奖励；折扣因子γ接近1时，则更重视未来奖励，这有助于解决长期奖励的估值问题。折扣因子被用来平衡即时奖励和未来奖励的重要性，确保智能体能够长远规划​​​​​​，它决定了未来奖励相对于即时奖励的重要性。

4. 策略优化：智能体通过学习，调整其策略（即在给定状态下选择动作的规则），以最大化期望的累积奖励。如Actor-Critic算法，直接在策略参数上进行梯度更新，以优化长期奖励的期望值，适合处理高度非线性或高维动作空间的延时奖励问题。

5. 信用分配：在延迟奖励情境下，如何将奖励正确地归因于之前的一系列动作是一个很大的挑战。智能体需要学习区分哪些过去的动作对其最终获得奖励有贡献，以便在未来做出更好的决策。

像延时奖励的这种思想，强化学习领域中有类似思想的法还有不少，他们通过“探索”和“利用”之间的平衡来决定搜索方向，旨在高效处理处理复杂任务中的长期目标和即时决策之间的关系。通过“延时奖励”这样的步骤，智能体可以逐步学习到行为与延迟奖励之间的关系，并且在未来的决策过程中考虑到长期的奖励影响，从而更好地执行长期的、具有延续性的行为。受“延时奖励”的启发，我们也可以利用这一策略到我们的“拖延”中，通过调整我们对即时满足与长期成就的认知平衡，激发内在的动力，逐步建立起克服拖延的有效机制。

应对“贪恋多巴胺拖延”的8小技巧

1、设定清晰的奖励体系

要有效实施延时奖励，第一步是为自己设定一套具体而吸引人的奖励体系。这些奖励应当与你想要达成的目标紧密相连，同时具有足够的吸引力，能够激发你克服即时诱惑的决心。例如，你可以告诉自己：“完成这个项目后，可以安排一个短途旅行作为奖励。”这样一来，每当拖延的念头浮现，想到那即将到来的美好奖励，就能为当下的不拖延注入一股动力。
 

2、分解任务，逐步推进

面对庞大或复杂的任务时，人们往往会感到畏惧，进而产生拖延。采用“延时奖励”的策略，同时也需要配合任务分解的方法，将大目标拆解为一系列小步骤，结合奖励机制，每完成一小步就给予自己一个小奖励，比如奖励自己一杯喜欢的咖啡或某个动漫手办。这些即时的正向反馈，虽小却能不断积累，形成持续前进的动力源泉。

3、转变语言模式

尝试转变语言模式也是很重要的一步，当脑海中有“我饿了，所以我应该先吃东西再做事”这样的拖延借口在脑海中响起时，试着将它转换为：“我先投入一个小时的努力，完成手头的工作，然后再用这个美食作为对自己的奖励。”这种转化不仅是一种自我激励，更是对自我控制力的锻炼。当我们不再单纯依赖外部奖励作为行动的动力，而是学会从自身的行为和坚持中寻找满足感，尝试先完成既定任务，延迟满足欲望，我们就逐步增强了自己的意志力，避免了放纵自我导致的拖延循环。

4、寻找替代的满足方案

面对诱惑，我们往往需要一些巧妙的策略来转移注意力。当你发现自己因沉迷于游戏而无法集中于工作时，不妨在工作环境中融入一些与游戏相关的元素——比如，将游戏的周边产品放在工作台旁，或是播放游戏背景音乐。这样，即便是在执行工作任务，也能感受到一丝游戏带来的乐趣，从而降低对娱乐活动的迫切需求，更容易过渡到工作状态。这种替代策略，既满足了心理上的某种需求，又有效避免了彻底的逃避行为。

5、设定截止时间，闹钟提醒

合理规划时间也是一种很好的方法，给自己设定明确的工作与休息的界限，比如，使用闹钟设定一段休息娱乐时间的终点，当铃声响起，就提醒我们从多巴胺驱动的短暂快乐中抽离，转向追求内啡肽带来的长久满足。这种强制性的提醒有助于我们控制休闲娱乐的时长，防止过度沉浸，确保我们及时回到任务中，减少拖延发生的概率。

6、善用他人的力量，监督自己

人是社会性动物，适当的社交压力也可以转化为前进的动力。不妨邀请朋友或同事作为你的监督伙伴，共同设立目标，分享进度。在群体的监督与鼓励下，我们更容易保持自律，减少拖延。此外，公开承诺自己的计划也能增加履行责任的可能性，因为人们普遍倾向于遵守在他人面前做出的承诺。

7、切断负面的自动思维

负面的自动思维是指那些几乎不经过意识加工便迅速涌现的负面思维模式，它们可能是基于以往经验形成的习惯性反应，也可能源于内心的不安、享乐或完美主义倾向。比如，“还有时间，不如先放松一下”等这些在拖延时产生的想法，就是典型的自动思维，它们悄无声息地让我们在拖延的道路上越走越远。要想切断这些负面的自动思维，首先需要提高自我觉察力。当拖延的念头再次浮现时，不妨按下“暂停键”，深呼吸，然后问问自己：“此刻我在想什么？这个想法是否客观？它有没有引导我逃避任务？”通过这样的自我对话，我们可以逐步揭示并挑战那些自动化的负面思维模式，进而才能尝试切断这些自动思维，转向更积极的思维方式。

8、思考代价并采取行动

如果我们很难切断自动的“贪恋多巴胺”思维，那在保有这个思维的同时，我们可以尝试认真思考对应的代价，用“避免损失”的本能来抵抗拖延。比如，我可能因为现在再多玩一会，而错失的学习的最佳时间、可能因为没完成任务而增加压力和焦虑感等等。意识到拖延的高昂代价后，下一步便是采取行动。如设定些小目标、使用番茄工作法等等，这些策略都能帮助我们打破拖延的循环，逐步建立起正向的行动习惯。

总的来说，要克服“贪恋多巴胺”造成的拖延，我们需要意识到这种拖延状态给我们的工作和学习带来的影响，通过设定截止时间、培养延迟满足的习惯，以及寻找替代的解决方案等等方法，可以帮助我们更好地控制自己对多巴胺的过度贪恋行为，提高工作和学习的效率，从而更好地应对IT工作和生活中的挑战。