人如果吃不好，就不能好好思考，好好爱，好好休息。——维吉尼亚·伍儿夫

书籍简介

• 《中国居民膳食指南》是中国营养学会发布的权威性文件，为居民提供了科学、实用的膳食建议，帮助人们建立健康的饮食习惯，预防疾病，提高生活质量。
  • 随着经济发展、城镇化、工业化进程加快，不健康生活方式的广泛流行，我国仍面临营养不足和营养过剩的双重负担，营养相关慢性病呈现上升趋势。
  • 中国居民膳食指南先后发布了 5 版，通过指导居民平衡膳食对改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用
• 书籍官方网站：http://dg.cnsoc.org/

饮食准则

• 准则一：食物多样，合理搭配。
  • 每天吃 12 种以上食物。
    
• 准则二：吃动平衡，健康体重。
  • 每天 6000 步。
    
• 准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
  • 每天 300g 以上蔬菜。200~350g 新鲜水果（果汁不能代替鲜果）。每天 300ml 液态奶。
    
• 准则四：适量吃鱼、禽、蛋、廋肉。
  • 每天动物性食物总量 120g~200g。每周吃鱼类 2 次。
    
• 准则五：少盐少油，控糖限酒
  • 每天食盐不超过 5g，油 25~30g，糖不超过 50g（最好 25g 以下）。酒精量不超过 15g。
• 准则六：规律进餐，足量饮水
  • 早餐能量占比：25%-30%，午餐 30%-40%，晚餐 30%-35%。饮水男性每天 1700ml，女性 1500ml
• 准则七：会烹会选，会看标签
  
• 准则八：公筷分餐，杜绝浪费
  

推荐膳食图示

• 平衡膳食宝塔
  • 摄入量：谷类、薯类 > 蔬菜、水果 > 肉、蛋 > 奶、大豆、坚果 > 油、盐
  • 每周至少 2 次水产品
  • 每天一个鸡蛋
    
• 膳食餐盘
  • 蔬菜、谷类薯类居多，鱼肉蛋豆和水果稍微少一点
    

准则一：食物多样，合理搭配

• 适用人群：只有 6 月以内的婴儿可以纯母乳喂养。2 岁以上的健康人群都建议采用平衡膳食模式。

合理搭配的方法

• 同类食物尽量丰富
  • 主食可以选：米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭。
  • 薯类：红薯、马铃薯。
  • 肉：猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉
  • 鱼：鱼、虾、蟹、贝
  • 奶：牛奶、酸奶、羊奶、奶酪
• 不同食物搭配：
  • 粗细搭配：大米可以和糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米）、杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆）搭配。八宝粥、绿豆饭等就是粗细搭配的好方法
  • 荤素搭配：比如什锦砂锅
  • 深浅搭配：多吃什锦蔬菜，因为五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点。

平衡膳食的科学原理

• 人体必需营养素有 40 余种，都是需要从食物中获取。另外膳食纤维、植物化学物等从食物中获取的膳食成分对降低慢性病的发生风险有重要作用
  • 营养素在免疫细胞的发育、代谢和保持最佳功能等方面有关键作用。还能通过调节肠道微生物维护机体免疫功能、提高机体免疫力。
  • 蛋白质是免疫的基础，氨基酸是合成免疫球蛋白等免疫物质不可缺少的营养素
  • 矿物质和维生素能通过刺激免疫细胞增殖和促进抗体形成来维持机体免疫力
    
    不同食物含有营养素的情况
    
    

均衡饮食的作用

• 均衡饮食的作用

  • 降低心血管疾病风险 （降低 20%-25%）
  • 降低高血压风险（降低 19%）
  • 降低直肠癌风险（降低 19%）
  • 降低 2 型糖尿病风险

• 碳水化合物摄入量过低或过高都可能增加死亡风险
  

• 不均衡饮食的危害

  • 动物性食物为主：常见于欧美等经济发达国家和地区。高能量、高蛋白质、高脂肪、低膳食纤维。缺点是脂肪摄入过高，增加肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发生风险
  • 植物性为主：常见于亚洲和部分非洲国家。膳食蛋白质和脂肪摄入量低，优质蛋白质、矿物质和维生素摄入不足，容易营养缺乏风险。

食物功效（有科学实验对比验证）

• 燕麦：改善血脂异常
• 薯类：降低便秘

如何控制血糖

• 食物血糖生成指数 (GI) 值越高，也就是越容易升血糖。
  • 高 GI 的食物（比如大米饭、白面包、油条、白糖、蜂蜜、甘薯、苏打饼干、西瓜、南瓜等）要控制摄入量
  • 高血糖的可以尽量吃低 GI 食物（藕粉、牛奶、花生、芹菜、糙米、山药、绿豆、鲜桃、柚子、樱桃等），单也要注意不能多吃。
  • 不同烹调方式也有影响：蒸煮较烂的米饭餐后 0.5-1.0 小时内血糖水平明显高于干米饭，所以糖尿病患者不宜使用熬煮时间较长的精白米粥
    
    
    

准则二：吃动平衡，健康体重

吃动平衡和健康体重定义

• 成年人活动量推荐
  

• 吃动平衡

  • 成年人能量代谢的最佳状态是达到能量摄入和能量消耗的平衡。能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏都对身体健康不利
  • 体重变化是判断一段时间内能量平衡与否最简单易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标
  • 家里准备体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注重体重变化，随时调整吃与动的平衡

• 健康体重

  • 判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），也称体重指数。健康成年人的 BMI 在 18.5-23.9 $kg/m^2$ 之间。老年人的适宜体重可以略高（20-26.9 $kg/m^2$）

每天应该吃多少

如何做到食不过量

活动量如何控制

• 每天主动运动 6000 步，或中等强度运动 30min 以上，可以一次性完成，也可以多次完成。
  • 成年人每天能量摄入量在 1600-2400 kcal，身体活动消耗 15% 左右比较合适，也就是 240 kcal - 360 kcal 之间。一般成年人每天日常家务与职业活动的步数为 2000-2500 步，按照标准人体重量计算的消耗能量约 60-80 kcal。主动性身体活动 6000 步 （5.4-6.0 km/h 快走），需要约 42 分钟，能量消耗 170 kcal。两者加起来每天能量消耗共 230-250 kcal。
  • 年龄超过 60 岁的老年人完成 6000 步的时间可以更长些
  • 其他运动等同于 6000 步的活动时间

运动有益于健康

• 推荐的运动方案
  
• 如何把身体活动融入到日常生活中
  • 利用上下班时间走路活动，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会
  • 减少久坐时间，每小时起来活动一下。在家尽量减少看手机、电视的时间。
  • 户外运动锻炼

体重与健康的关系

• 体重过轻或过重都会对健康产生明显影响
  • 超重和肥胖增加冠心病、2 型糖尿病、绝经后妇女乳腺癌、儿童高血压等的发病率
  • 低体重和肥胖增加老年死亡风险。超重降低老年死亡风险

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

多吃蔬菜、水果、全谷物、牛奶的好处

如何挑选蔬菜水果

• 注重新鲜

  • 新鲜应急的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，用于当日食用；如果买的比较多需要按照每次使用量分别用厨房用纸包起来放入冰箱冷藏
  • 蔬菜腐烂不能吃，亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利

• 选颜色

  • 根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜占到蔬菜摄入量的 1/2 以上
    • 深色蔬菜是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含 β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色蔬菜有紫甘蓝、红苋菜。
      

• 选多品种

  • 蔬菜种类有上千种，含有的营养素和植物化学物质也各不相同。每天至少达到 3-5 种。
    • 土豆、芋头等根茎类蔬菜有比较高的淀粉
    • 叶菜、十字花科蔬菜如油菜、西蓝花、各种甘蓝富含膳食纤维等有益物质
    • 番茄、青椒、南瓜、茄子等瓜茄类蔬菜维生素 C 和类胡萝卜素含量较高
    • 鲜豆类（蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角）等含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素
    • 菌藻类食物（香菇、平菇等）的维生素 B2、铁、硒、钾等含量很高
    • 海带、紫菜富含碘

足量蔬果的目标

• 对于三口之家来说，每天购买 3 种或不低于 1kg 新鲜蔬菜
  • 中晚餐每餐至少两个蔬菜的菜肴
  • 一餐的食物中，保证蔬菜的重量大约占 1/2 才能满足量的需求
• 天天吃水果
  • 一个三口之家一周应该采购 4.5-7 kg 的水果。变换种类购买。可以加到酸奶中，作为饭前饭后必需的食物

如何达到多吃奶类和大豆

• 选择多种奶制品。每天 300ml 液态奶

  • 牛奶、羊奶、马奶
  • 液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳
    

• 大豆换着花样吃

  • 黄豆、青豆、黑豆
  • 非发酵类：豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等
  • 发酵类：腐乳、豆豉
    

全谷物、杂豆作为膳食重要组成

• 全谷物和杂豆是两类食物，它们的共同特点是进经碾磨、粉碎、压片等简单处理，仍保留了完整形态，具有胚乳、胚芽（谷胚）、种皮等，最大程度地保留了其天然营养成分

• 全谷物

  • 相比于精制谷物，全谷物可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物
  • 推荐每天吃全谷物 50g-150g。相当于一天谷物的 1/4 - 1/3。比如全谷物面包、燕麦片等。小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭作为主食或粥
  • 一日三餐至少有一餐用全谷物
    • 早餐：小米粥、燕麦粥、八宝粥
    • 午餐、晚餐：小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦等来烹制米饭 （比例建议是 1/4 - 1/3）

• 杂豆

  • 杂豆类有丰富的膳食纤维、维生素 B、钾、镁等均衡营养。
  • 红豆、绿豆、芸豆等可以煮粥或者和米饭一起烹制

• 喝豆浆必须煮透

  • 大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至 1 小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，加热处理即可消除。
  • 生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持 5 分钟左右

• 豆浆和牛奶的关系

  • 豆浆蛋白质含量与牛奶相当，易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇

坚果有益，但不能多吃

• 坚果按照原料来源分为树坚果和果实种子

  • 树坚果主要有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等
  • 果实种子有花生、葵花籽、南瓜子等

• 坚果属于高能量食物，含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素

  • 推荐每周 50g-70g（平均每天 10g 左右）
    

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、廋肉

• 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。该类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，应当适量摄入。
• 鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中疾病有一定作用，每周最好吃鱼 2 次。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过 500g。烟熏和腌制肉类在加工过程中易产生一些致癌物，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。
• 目前我国多数居民摄入畜肉较多，鱼等水产类较少，需要调整比例。建议成年人每天摄入总量 120-200g，相当于每周吃鱼 2 次或 300-500g，蛋类 300-350g，畜肉类 300-500g。
  
  

如何合理烹调鱼和蛋类

• 鱼虾等水产品：
  • 采用蒸、煮、炒、熘等方法
  • 煮对营养素的破坏相对较小，但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美不宜丢弃
  • 蒸与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失较少，提倡多采用蒸的方法
• 鸡蛋
  • 蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃
  • 煮、炒、煎、蒸的烹调方式
  • 煮蛋水烧开后小火继续煮 5-6 分钟，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收
  • 煎蛋火不宜过大，时间不宜过长，否则鸡蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化

禽肉的吃法有讲究

• 多蒸煮，少烤炸
• 既要喝汤，更要吃肉。肉质部分的营养价值比汤高很多
  

少吃熏腌和深加工的肉制品

• 烟熏和腌制肉制品是我国一些地区传统保存食物的方法，在制作过程中也赋予了食物特殊的风味。但这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期使用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃
• 肉类深加工制品油盐用量高，保存期长，不如鲜肉或冷却肉，不宜多吃

其他动物性来源食品

• 动物内脏含有丰富的脂溶性维生素，B 族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补风味和日常膳食不足。不过多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议每月可食用动物内脏食物 2-3 次，且每次不要过多。
• 鲍鱼、海参等主要营养价值也就是蛋白质，特别是胶原蛋白质，没有必要过分追求

相关知识

饱和脂肪酸

• 饱和脂肪酸是指分子中不含双键的脂肪酸。存在与所有动植物的食物脂肪中。一般来说动物性食物来源的脂肪中饱和脂肪酸含量相对较高，占 40-60%，主要为棕榈酸和硬脂酸，分别构成饱和脂肪酸的 60% 和 25% 左右。植物油和鱼类脂肪中饱和脂肪酸含量相对较低，不饱和脂肪酸含量相对较高。
• 饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平升高是动脉粥样硬化的重要影响因素。饱和脂肪酸的摄入量应该低于膳食总能量的 10%

胆固醇

• 胆固醇属于类脂。人体各个组织中都含有胆固醇，是许多生物膜的重要组成部分。
• 血脂是血中所含脂质的总称，其中包含胆固醇。高胆固醇血症主要的危害是引起冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化性疾病。
• 人体胆固醇有两个来源
  • 内源性的：肝脏利用醋酸及其前体合成，是人体胆固醇的主要来源
  • 外源性的：通过食物摄入胆固醇，仅占体内合成胆固醇的 1/7 - 1/3
• 膳食胆固醇的吸收及对血脂的影响个体之间差别比较大。现在有些研究又认为胆固醇摄入过高影响也没有很大，不过还是尽量控制一点比较好（比如尽量不吃胆固醇含量过高的猪脑，鸡蛋黄也要控制）
  

白皮鸡蛋和红皮鸡蛋的营养价值比较

• 蛋壳的颜色主要由一种称为卵壳卟啉的物质决定。有些鸡血液中的血红蛋白代谢可产生卵壳卟啉，因而蛋壳呈红色；而有些鸡比如来航鸡、白洛克鸡等不能产生卵壳卟啉，因而蛋壳呈现白色。颜色完全是由遗传基因决定。
• 不同颜色的鸡蛋营养价值区别不大
• 土鸡蛋和洋鸡蛋的营养价值区别
  • 土鸡蛋是完全散养，没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜、野草为食物的土鸡所生的蛋
  • 洋鸡蛋是养鸡场或养鸡专业户用合成饲料喂养的鸡所生的蛋
  • 土鸡蛋胆固醇含量高出 2 倍，原因可能是蛋黄所占比例较大
  • 土鸡蛋蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙等含量高一点，脂肪、维生素 A 等低一点
    

准则五：少盐少油，控糖限酒

• 食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量较高，而过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐，推荐每天食盐摄入量不超过 5g。
• 烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量较多。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过适宜范围。过多摄入反式脂肪酸还会增加心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄入量为 25~30g。成年人脂肪提供能量应占总能量的 30% 以下。
• 过多摄入添加糖/含糖饮料，可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的 10%，最好不超过总能量的 5%。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝，少食用高糖食品。
• 过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝脏损伤、胎儿酒精综合征、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险。因此应避免过量饮酒。若饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过 15g。儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。

相关知识

什么是反式脂肪酸

• 脂肪酸的空间构象中，如果氢原子分布在不饱和键的同侧，称为顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称为反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。部分氢化植物油可产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。
• 反式脂肪酸的摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患有动脉粥样硬化和冠心病的风险。
• 尽量少吃含有反式脂肪酸的食物，比如各种加工食品，植物人造黄油蛋糕、含植脂末的奶茶等。
  

培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

• 定量盐勺、带刻度油壶等控制食盐、油等调味料的用量。逐渐养成清淡口味。每天食盐控制不超过 5g，烹调油控制在 30g 以内。

如何控制盐的摄入

• 烹调时尽可能保留食材的天然味道，通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，比如烹制菜肴时放入少许醋，提高菜肴的鲜香味，也可以使用花椒、辣椒、葱、姜、蒜等天然的调味料来调味。高血压风险较高的人群可以酌情使用高钾低钠盐，减少钠的摄入。
  • 出锅时或关火后再加盐，在保持同样咸度的情况下减少食盐的用量
  • 咸菜作为烹调配料时，可以先用水浸泡，减少盐的含量

如何控制油的摄入

• 食用油按照品质的高低分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油精炼程度越高，但不等于油的营养价值就越高。精炼是一个去除毛油中有害杂质的过程，过程中也会流失维生素 E、胡萝卜素等营养成分。
• 饱和型高的食用油脂耐热性较好，适合做煎炸食品，能打造酥脆的口感。大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐热，经煎炸或反复受热后容易氧化聚合，适合炖煮炒类菜肴。
  
• 吸油率高的食品尽量改变烹饪方式：
  

限制饮酒

• 成年人如果饮酒，一天最大饮酒的酒精量建议不超过 15g。任何形式的酒精对人体健康都没有益处。
  
• 孕妇、乳母不应饮酒，研究证据提示酒精对胎儿脑发育具有毒性作用。
• 儿童少年不应饮酒

如何控制添加糖的摄入量

• 添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
• 建议每天添加糖的摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
  • 添加糖主要来源于加工食品，包括含糖饮料、糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；部分来源于烹调用糖，比如糖醋排骨、冰糖银耳羹等
  • 尽量少喝或不喝含糖饮料

准则六：规律进餐，足量饮水

• 规律进餐对于实现平衡膳食和合理营养非常重要。它不仅可以确保营养素的全面和充足摄入，还有助于维持身体健康。不规律的饮食、暴饮暴食和不合理的饮食习惯都可能对健康产生负面影响。
• 为了保持健康的饮食习惯，建议每天吃早餐，并合理安排一日三餐。早餐应提供全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
• 水是人体的重要组成部分，对于维持生理功能和认知能力至关重要。每天应主动、足量饮水，推荐喝白水或茶，而不是用饮料代替白水。过多摄入含糖饮料可能增加患龋齿和肥胖的风险。
  
  

规律饮食

• 推荐一日三餐，两餐的间隔以 4-6 小时为宜，早餐安排在 6：30-8：30，午餐 11：30-13：30，晚餐 18：00-20：00
• 用餐时间不宜过短也不宜过长。用餐时间短不仅不能享受到食物的味道，还不利于消化液的分泌及消化液与食物的充分混合，从而影响食物的消化吸收。用餐时间过长容易引起过量摄取食物。
  • 早餐用餐时间：15-20 分钟
  • 午餐、晚餐用餐时间：20-30 分钟

早餐食谱推荐

• 早餐的能量应为 600-700 kcal。
  • 谷类可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等
  • 肉类可以选择优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等
  • 100g 新鲜蔬菜和 50-100g 的水果
    

中餐晚餐注意事项

• 午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。
  • 主食可选择米或面制品，做到粗细搭配
  • 2-3 种蔬菜
  • 1-2 种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉
  • 1 种豆制品
  • 1 份水果
• 晚餐不宜过于丰盛和油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前 2 小时进食。

零食推荐

• 零食指在非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
  • 当身体活动增加或前一餐摄入不足时，可以作为一日三餐之外的营养补充。选择和使用零食应该注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还有新鲜蔬菜水果以及坚果等。
  • 少吃油炸或膨化视频

喝水的建议

• 主动喝水，少量多次。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，不要等口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意时间，每次 1 杯，没杯约 200 ml。
• 早晚各饮水 1 杯，其他时间每 1-2 小时喝一杯水。
  • 睡前一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加，睡眠时由于呼吸作用，隐性出汗和尿液分泌，不知不觉会丢失水分。
  • 起床后虽然无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏稠度，增加循环血容量。
• 饮水的温度不宜过高，建议温度在 10-40 度。

准则七：会烹会选，会看标签

• 食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，认识并会挑选食物容易满足营养需求。在生命的各个阶段都应做好健康饮食规划，保障营养素供应的充足性，满足个人和家庭对健康美好生活的追求。
• 不同类别食物中含有的营养素及有益成分的种类和数量不同，每人或每个家庭均应有每天的膳食计划和规划，按需选购备餐，按需挑选优质蛋白质来源和营养密度高的食物；优选当地、当季新鲜食物，按照营养和美味搭配组合。烹调是膳食计划的重要组成部分，学习烹饪，做好一日三餐，既可最大化地保留食物营养价值、控制食品安全风险，又可尽享食物天然风味，实践平衡膳食。在家烹饪、吃饭是我国传统文化的传承，选用新时代烹饪工具可容易达到目标。
• 加工食品在膳食中的比例日渐增大，学会读懂预包装食品标签和营养标签，了解原料组成、能量和核心营养成分含量水平，慎选高盐、高油、高糖食品，做出健康聪明选择。对于外卖食品或在外就餐的菜品选择，应根据就餐人数确定适宜份量，做到荤素搭配，并主动提出健康诉求。

平衡膳食的各类食物量推荐

• 对于成年人每日摄入能量 1600-2400 kcal 的推荐食物配比如下
  

如何购买物美价廉的食物

• 首先需要了解不同食物的营养特点，按类选择食物

  • 谷类、薯类、杂豆：碳水化合物
  • 蔬菜：维生素（β-胡萝卜素、维生素 K1、叶酸等）、矿物质（钾镁等）、膳食纤维及植物化学物等
  • 水果：维生素C、类胡萝卜素等
  • 畜禽类、水产品、蛋类、奶类、豆类：蛋白质
  • 动物性食物和烹调用油：油脂
    

• 利用当季、当地食物资源

  • 中国幅员辽阔，东西跨越经度 60 多度、5 个时区，南北跨越维度 50 多度，不同区域的食物资源和膳食模式有一定差异。
  • 选择本地种植生产的当季食物的好处
    • 食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好
    • 有利于节约动能和保护环境

• 看营养成分表。一般是说明每 100g 或每 100ml 食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比

  • 营养素参考值（NRV）是根据中国居民膳食营养素参考摄入量指定的，用于 4 岁以上人群预包装食品的营养素参考值，表示每日能量摄入 8400 kJ （2000 kcal）时，各种营养素宜达到的摄入量。NRV% 表示每 100 克或每 100 毫升或每份食品中某种营养素的含量占每日推荐摄入量的百分比。例如，如果某种食品的钠 NRV% 为20%，那么摄入 100 克该食品就相当于摄入了一天所需钠的 20%
    

• 2000 kcal 能量摄入的一日餐示例
  

如何挑选食物

• 食物选购 5 原则

  • 挑选新鲜食物
  • 挑选营养密度高的食物
  • 挑选当地应季食物
  • 看营养标签、生产日期
  • 考虑成本，物美价廉

• 建议多吃的食物和建议少吃的食物
  

烹饪推荐

• 多用蒸、煮、炒

  • 适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感
  • 烹调温度过高、时间太长容易破坏营养成分，并可能产生有害物质，必要时可以采取一些保护措施，如挂糊和上浆
    

• 少用煎炸

  • 用油较大，不建议经常使用

• 烹调油用量控制

  • 即便是炒素菜，油量控制不好也会称为高脂肪菜肴，炒菜时通过量具加油
  • 尽量利用动物食物本身的油脂，低、中火压榨出动物脂肪，尽可能减少烹调用油
  • 油炸食品尽量沥干食物表面的油

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

• 加强饮食卫生安全，是通过饮食能得到足够的营养、增强体质、防止食物中毒和其他食源性疾病事件发生所采取的重要措施，与现代文明同步相随。个人和家庭日常生活应首先注意选择当地的、新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，储存得当。多人同桌使用公筷公勺，或采取分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病发生和传播。

• 勤俭节约是中华民族的文化传统，食物资源宝贵，来之不易，但食物浪费仍存在各个环节。人人都应尊重食物、珍惜食物、在家在外按需备餐和小份量、不铺张不浪费。社会餐饮应多措并举，倡导文明用餐方式，服务消费者健康选择。从每个家庭做起，传承健康生活方式，树饮食文明新风，促进公众健康和食物系统可持续发展。

选择新鲜食物，注意饮食卫生

• 学会辨别食物的新鲜程度

  • 畜肉类：鲜肉的肌肉有光泽、红色均匀、脂肪白色（牛羊肉或为淡黄色），外表微干或微湿润、不粘手，指压肌肉后的凹陷能立即恢复，气味正常。不新鲜的肉无光泽，脂肪灰绿，外表极度干燥或粘手，指压后的凹陷不能复原，留有明显痕迹。
  • 蛋类：新鲜的蛋蛋壳坚固、完整、清洁、常有一层粉状物，手感沉，灯光透视可见蛋呈微红色。不新鲜蛋的蛋壳呈灰色或有点点，有裂纹，手感轻飘，灯光透视时不透光或有灰褐色阴影。打开常见黏壳或者散黄。“坏”蛋的产生，是由于蛋壳上有许多类似人皮肤上汗毛孔一样的小孔，而蛋壳表面常带有细菌、霉菌等微生物。当外界环境温度剧变，蛋壳上有水凝结或机械损伤后，这些微生物就通过壳上的小孔进入蛋内。在微生物和蛋中酶的作用下，蛋白质被分解。
    
  • 鱼类：鲜鱼的体表有光泽，鳞片完整、不易脱落，眼球饱满突出，角膜透明清亮，鳃丝清晰呈鲜红色，黏液透明，肌肉坚实有弹性，手指按压后凹陷立即消失，腹部正常，肛门白色、凹陷。不新鲜的鱼体表颜色变黄或变红，眼球平坦或稍陷，角膜浑浊，鳃丝粘连，肌肉松弛、弹性差，腹部膨胀，肛门稍突出，有异臭气味。

• 水果蔬菜的清洗

  • 浸泡时间不少于 10 分钟，然后用清水冲洗即可，对于西蓝花等蔬菜尤其重要。

• 牛排半生半熟的烹饪方法需要良好肉质和技术，一般不建议在家效仿
  

食物储存注意事项

• 新鲜蔬菜放置在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐，腐烂后亚硝酸盐的含量更高，所以需要存放在低温环境并尽快食用。有些食品尽量先买先吃：
  • 有些热带水果不适宜冷藏：比如香蕉、荔枝、火龙果、芒果等在冰箱冷藏会有冻伤的表现
  • 黄瓜在冰箱放置三天以上表皮会有水浸状表现，失去原有风味
  • 面包等在冰箱放置时间过长会有变硬或变陈的情况，影响食物的口感和风味
• 烹饪好的食物要尽快食用，如果要存放 2 小时以上，尤其是气温较高的夏秋季节，存放温度控制在 60 度以上或 5 度以下，减慢微生物的生长速度
  
• 冰箱存储肉类的合适时间
  

使用公筷公勺，保障饮食安全

• 根据 WHO 的统计，疾病的各类传播途径中，唾液是最主要的途径之一。唾液可传播甲型肝炎、流感、肠道病毒（诺如病毒）、幽门螺杆菌等
• 推荐使用公筷或分餐
  

常见有毒食物的辨别

（1）河豚：河豚肉鲜美，但是多种河豚的内脏均含有一种能致人死忘的神经性毒素——河豚毒素。其毒性相当于剧毒药品氰化钠的 1250 倍，不足 1mg 就能致人死亡。河豚毒性最高的部位是卵巢、肝脏，其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素能使人神经麻痹、呕吐、四肢发冷，进而心跳和呼吸停止。

为了预防误食河豚中毒，需要学会认识和鉴别这种鱼。河豚体形长、圆，头比较方、扁，鱼体光滑无鳞，可有美丽的斑纹或呈黑黄色；鳃小不明显；肚腹为黄白色，背腹有小白刺。

（2）毒蕈：毒蕈又称毒蘑菇，是指食后可引起中毒的蕈类。在我国目前已鉴定的蕈类中，可食用蕈近 300 种，有毒蕈类约 100 种，可致人死亡的至少 10 种。毒蕈中毒事件在全国各地均有发生，多发生在高温多雨的夏秋季节，以家庭散发为主，有时在一个地区连续发生多起，常常是由于误采毒蘑菇食用而中毒。

为了预防毒蕈中毒，不要轻易品尝不认识的蘑菇，必须请教有实践经验者分辨清楚，证明确实无毒方可食用。如果不慎误食了有毒蘑菇，应及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措施，并及时就医。

（3）含氰苷类植物：氰苷类化合物存在于多种植物中，特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸，对健康具有较大的危害性。

预防此类中毒的措施主要是加强宣传教育，不吃各种苦味果仁和木薯。若食用上述果仁，必须用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡40小时。

（4）未成熟和发芽马铃薯：马铃薯又称“土豆”“洋山芋”，是我国居民经常食用的一种薯类食物。马铃薯中含有一种毒性成分龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少，每 100g 仅含 5-10mg 毒素。未成熟或发芽的马铃薯这种毒素含量则明显增多，每 100g 可达 30~60 mg，甚至高达 400mg 以上，所以大量食用未成熟或发芽马铃薯可引起急性中毒。预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟（青紫皮）以及发芽的马铃薯。发芽马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高热、烹煮能解除其毒性。少量发芽马铃薯应深挖出发芽部分，并浸泡 30 分钟以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外，在煮马铃薯时可加些米醋，促使其毒素分解。

（5）鲜黄花菜：鲜黄花菜中含有秋水仙碱，经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱，引起食物中毒。秋水仙碱可溶于水，因而通过焯水、泡煮等过程可减少其含量，降低对人体的毒性。所以，食用鲜黄花菜应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。

（6）未煮熟的四季豆：四季豆又称菜豆、豆角、梅豆角等，是人们普遍食用的一种蔬菜。生的四季豆中含有皂苷和血细胞凝集素，对人体消化道具有强烈刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调时加热不彻底，其中的毒素未被破坏，食用后就会引起中毒。避免四季豆中毒的方法非常简单，只要在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂苷和血细胞凝集素。

（7）有毒贝类：贝类味道鲜美，是人们喜爱的海鲜食物，但织纹螺等含有毒性物质，容易引发食物中毒。贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。有毒藻类所产生的毒素被贝类富集，当人们食用贝肉后，毒素迅速释放并产生毒性作用。为了防止贝类食物中毒，在海藻大量繁殖期及出现赤潮时，应禁止采集、出售和食用贝类。另外，贝类的毒素主要积累于内脏，食用时注意去除，可减少中毒的可能性。

总结

• 本文以《中国居民膳食指南》书籍的内容作为基础，总结了正常人群膳食相关内容要点，希望能够帮助读者建立科学的膳食观念，形成健康的生活习惯。特殊人群（孕期妇女、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、老年人及素食人群）可以自行阅读书籍进一步了解详细的膳食指南。通过实践《中国居民膳食指南》中的建议，每个人都能够享受到更加健康、活力充沛的生活。