在24年初，从来不运动的我，连跑步一公里都不能完成。而在一年之后的2025年的1月1日，我参加了上海的蒸蒸日上迎新跑，完成了半程马拉松。虽然速度不快，也并不是什么特别难完成的事情，但对我来说还是挺有意义的。

起因

在24年初，我毕业后工作了接近四年，在工作之余，我基本上不会运动。再加上平时工作挺忙的，个人时间很少，就更不愿意运动了。

但不运动，随之而来的就是体力下降，身体变胖。感觉逛街逛一会就累了，身体素质越来越差。于是我打算开始运动。选择哪种运动好呢？就选择最简单的跑步吧。

一年的跑步经历

初期

最开始练习的时候，我还在杭州。晚上下班之后在小区里面的路上跑步。并不是每天都跑，想起来就跑一次，大概一周能有一到两次左右，有时候忘记了，一周都不跑。

小区里面最长的一条路大概800米左右，最开始的时候我不能完整的跑完一圈，跑完半圈就没有力气了，气喘吁吁。到后来，大概4月之前的时候，可以正常跑完一圈了。

从4月上旬开始，生活和工作有了较多变化，从杭州换到上海，一直到五月中旬都没跑步。

中期

在上海落脚之后，我又想起跑步的事情来。但是这时候租的房子所在的小区太小，不能在小区里面跑步。再加上下班时间太晚，不适合跑步，因此我把跑步时间放到了晚饭时间，先跑完步再吃饭。正好公司附近500米左右有个小公园，可以跑步使用。

小公园跑了几次，发现不是很合适，首先是有上坡下坡（体力不行的我，跑到第二圈上坡就上不去了）。另外公园小，路比较窄，散步的人非常多，经常被挡住。因此这个小公园不太适合跑步，我又换到了离公司一公里的左右的，较大一些的公园，这里没有上下坡，一圈1.2公里，每天跑步的人挺多的。

从这时候开始，我也使用手机APP记录每次的跑步数据了。我差不多每周跑一次，有时候因为懒，一周一次都不跑。五月底我跑步的距离是800米左右，六月从1公里涨到了两公里多，七月八月都是两公里左右（中间有感冒暂停）。到10月，最长距离来到了五公里。

跑到五公里的时候，感觉有点上道了，身体没有非常累的感觉，反而觉得自己还能继续跑。

后期

11月中旬时候，我报名了比赛。在报名时我最长只跑过6公里多。自己非常大胆，同时又有点自信：感觉这时候我的最长距离并不是我的极限，我明显还能跑更远。在11月下旬我跑了一次8公里。

12月我跑了两次十公里，十公里并不是我身体的极限，但是我晚饭时间跑步的极限了。因为跑步的时间再长，我就吃不上晚饭了。在比赛的前几天，我减少了运动量，只跑了五公里。

跑步距离图

根据我记录的数据，我画了一个跑步最长距离增长图：

看到跑步距离折线，有的平有的陡峭，说明跑步距离的增长并不是“一步一步”的，而是呈现出一个“台阶爬升”的现象。这是因为当身体适应了跑步，或者冲破极点，坚持到二次呼吸时，我们的跑步距离会有较大的提升。

比赛选择和报名

当感觉身体可以承受跑半马的时候，便想要报名参加比赛。马拉松比赛是一个产业，网络上爱好者非常多，各地的比赛也很多，大部分都是在公路上跑步。下面聊一下比赛选择的一些因素。

• 马拉松比赛是分等级的，有中国田协认证赛事（A1，A2，B，C）和世界田联赛事(标牌，精英标，金标，白金标)等。越高级的赛事越规范，成绩受认可程度越高（甚至可以破记录或者申报运动员等级）。但是等级越高的赛事越难报名，甚至需要抽签。
• 马拉松比赛的地点如果不在我们所在的城市，会涉及到一定的交通费和住宿费等费用。与之相比，马拉松本身的报名费反倒不是很重要。
• 很多马拉松比赛要求体检报告，又或者要求之前完成过马拉松比赛才可以报名。不同的比赛要求不一样，有些较严格的比赛，甚至会要求A类比赛的完赛证书才行。这样部分比赛实际上是不欢迎第一次参加的新手的。

综合以上几点，可以选择等级高，报名又容易，距离更近或者就在本市的比赛。中国马拉松网站上有往年的赛事等级列表，大家可以参考下。很多比赛都可以在数字心动上报名。

我所在的上海比赛是很多的，正好这个“2025上海嘉定半程马拉松暨蒸蒸日上迎新跑”比赛报名无要求，不抽签，我坐地铁就能到，就是报名费有点贵。去年是田协B类，报名的时候说很有可能升A类，因此我报名了这个比赛。没想到最后还真的变成A1类赛事了。

比赛准备

比赛准备最重要的，当然是持续跑步，逐渐加长距离，让身体尽可能适应半马的节奏。这一点我做的并不好，在跑步之前最长也才跑过10公里（也正是因为这个原因，比赛完身体非常不适应，这个我们后面一节再说）。在比赛之外，还要做一些其它准备：

• 跑鞋。有很多专门跑步用的跑鞋，便宜贵的都有，国产和国外品牌也都有，有减震/支撑/碳板鞋等。网络上有很多评测，以及马拉松比赛用鞋统计，根据自己的预算选择。但是不要穿新鞋跑步，买鞋后需要穿着跑步适应一段时间才行。
• 跑步的衣服。根据季节的不同穿的衣服肯定不一样。要注意跑步开始后身体较热，穿的衣服是比不跑步时少很多的。尤其是冬天，我比赛的时候只穿一个长袖T恤厚度的衣服，但如果不跑步，这个温度是要穿羽绒服的。冬天要注意失温，跑步的时候热，一旦不跑了（比如累了走一段），身体的温度下降，很可能感冒或者体力不支。因此有些人也会带一个透明薄雨衣披在身上，轻薄且防止失温。
• 防止皮肤磨损。跑步距离过长，需要注意身体某些地方会磨损导致受伤。首先比赛前尽量抹身体乳或者凡士林等；要贴乳贴；选用长一点的运动内裤，防止大腿磨损。袜子穿长的，防止磨脚。裤子要穿适合跑步的，不能穿牛仔裤等。
• 能量胶和盐丸。跑步时间太长，身体的能量和盐分（因为出汗）可能消耗太多，因此需要补充能量和盐分。买一点带在身上即可。当然半马其实还好，不会消耗特别大。
• 腰包或者其它包。装手机，证件，能量胶等。我用的是看起来长得像束腰的那种腰包。注意手机放在身上可能会被汗浸湿，因此可以装在密封袋里，网上买很便宜。
• 导汗带和卫生纸。跑步时，头上会流汗，有时候会流到眼睛里特别难受。因此需要导汗带或者其它起类似作用的物品。另外可以带一点卫生纸擦汗擦鼻涕用。

其它还有肌贴等物品我没有使用过，这里就不介绍了。另外跑步前要吃饭，但尽量间隔比赛前久一点，不然跑步胃疼。可以跑前吃点糖和能量胶等。跑步前需要排空身体，比赛的时候可能会有卫生间，但去的话会影响成绩。

比赛过程

首先晒一下我的跑步成绩图。

成绩图中区分了枪时成绩和静计时成绩。这是因为马拉松参加的人数比较多，不可能所有人都同时冲过起跑线，因此当鸣枪开始起跑时，大部分选手离起跑线比较远，从这时候开始算的成绩叫做枪时成绩。当我们穿过起跑线时，会再记一次时，从这时候开始的成绩是静计时成绩。

前5公里时，我的力气还比较多，以接近6的配速在跑。这时候可以看到我被一些人超过，但也在超过一些人。遇到补给站喝一点水然后继续跑。到5-10公里时，感觉力气下降了（因为开始跑的太快了），速度降了，但是没有降太多，遇到补给站喝水时会停一下走几秒。9公里左右看到了2:15的兔子，跟着他们跑了挺长一段距离。

10公里以后感觉明显的体力下降，速度降低了不少，喝水的时候走路时间明显变长，因此兔子也和我越来越远了。这时候我发现很多人都在逐渐的超过我，而被我超过的人很少很少，我在逐渐落后。17公里后，感觉更累了，喝水的时候走了一段时间，再开始跑步发现腿开始痛。这时候我应该是快到极限了。

我强忍着跑完了最后的几公里，能感觉到越来越难受。最后1公里多我还加快了速度，终于在两个半小时之内跑完。跑完之后，感觉整个人很疲惫。虽然我简单拉伸了一些，但是腿依然有些疼，走路有点不稳。半马已经明显超过我的极限了。

跑完之后还去广场上转了转，参加了一点活动，然后就去吃午饭了。吃饭的时候如果站起来，能明显的感觉到腿很痛。在回家的路上，感觉身体明显发冷，很像感冒发烧的样子。回去量体温发现确实发烧了，但是睡了一觉，第二天感觉又好了。应该是运动过度导致的发烧。腿疼了很多天才好。因此参加比赛前还是好好锻炼身体，不要直接尝试太长的距离，即使可以跑下来，也很容易生病或者难受。

总结

上面就是我这一年以来的跑步经历啦。从经历中可以看到，其实跑马拉松并不是一个很难的事情，只要按部就班的锻炼身体，成功实现二次呼吸，一点一点的提高距离，就能做到了，不需要太努力就能实现。从我的经历也可以看到，我其实并不是特别认真和坚持，反而有些懒散，愿意跑的时候就去跑，如果不想跑或者感觉身体不舒服就不去。但是总体上坚持下来了。最后晒一下我的奖牌~

参考

• 中国马拉松
  https://www.runchina.org.cn/