晚上好。

今天的文章，我想跟你分享一套简单又有效的「大脑保健操」。每天只需要很短的时间，就能有效地锻炼和强化你的脑力。

这些都是我践行了许多年的习惯，也有切实的实验和理论基础作为依托。

你不需要每天都完全按照这套模式来执行，可以从中挑出自己目前最紧迫、最需要的几步，试着把它嵌入自己的日常生活里，让它成为一个自然而然的习惯。

持续一段时间，你也许会发现：自己的大脑，变得更清爽、更有力，思考问题时也变得更敏捷了。

1. 记忆力：序列回顾法

市面上很多所谓的「健脑」方法，其实都没有得到学术界的承认。那么心理学界有没有认可的方法呢？其实是有的。

有一个经典的提高记忆力的锻炼方法，叫作「n-back」测试，它是这样的：你面前有一块屏幕，屏幕上会不断随机出现1-9的数字。你要做的是，看当前的数字，把它跟「倒推 n 个数字」做对比。如果一致，按是；如果不一致，按否。

比如，屏幕上显示的数字是：……1, 4, 3, 4, 2……假设n=2，那么，当你看到数字3时，你需要回想：倒推2个数字是什么？是1，不一样，那么按否；下一个数字是4，你继续回想，倒推2个数字是什么？是4，一致，好的，按是。

这个测试看起来并不难，但要知道，n=2是最简单的情况了。难度往上走，还有n=3，n=4……那对记忆力就真的是一个考验了。

n-back 是一个有许多实证支撑的方法，能够有效地提高记忆力和流体智力。不过，在日常生活中，要规范地做 n-back 测试并不容易（也许有一些app，我没试过）。所以，我日常使用的，是一个简化版的做法，我把它叫作「序列回顾法」。

简单来说就是：当你摄入信息 —— 比如读了一些文章、看了一些视频之后，间隔一段时间，试着让自己按照顺序去把它们列举和回忆起来。通过这个方法，来锻炼和强化自己的记忆力。

比如：我读完了3篇文章，我会先休息一下，做点别的事情，过了一段时间（一两个小时到三四个小时后），我会再问问自己：之前读了哪几篇文章？能否按照顺序把它们的大意和要点回想起来？

再比如：我在晚上看了好几个不同的视频，那么在睡觉前，我就会要求自己回顾一下：我刚看了哪几个视频？它们的主题和大意是什么？能否按照顺序把它们罗列出来？

这是一个简单又有效的方法，它不需要额外的工具，既能刺激记忆力，又能更好地帮我记住摄入的信息，一举两得。

这个方法有三个重点，使用时需要特别留意：

1）需要间隔一段时间。不要在摄入信息后立刻去做，这样是没有效果的。只有当间隔了一段时间，大脑几乎要将它忘掉之际去做，才能起到更好的效果。

2）不要急着去看答案。尽可能逼迫大脑去回忆，即使一时回忆不起来，也不要急着去看答案。你给大脑施加的难度越高，刺激记忆力的效果就越好。

3）最好按照顺序回忆。这一方面可以帮助大脑构建良好的线索，方便将更多的场景信息纳入其中，另一方面也能潜移默化地刺激大脑：在接收信息时，更有序、更持久地将信息保留在脑海中 —— 这才能更好地起到我们想刺激记忆力的作用。

2. 理解力：费曼学习法

对学习方法论有了解的朋友，一定都知道一个方法：费曼学习法。

简而言之，它的意思就是：当你学习到一个知识点之后，试着把它讲出来，通过讲述的过程来强化自己对它的理解，使得它能够更好地被你所吸收和内化。

这个方法得名于物理学家费曼。是否是他发明的尚有争议，但方法本身是没有问题的。这也是我践行了许多年的方法，对我的学习帮助巨大。

简单分享一下我自己的经验和实践吧：

当我学习到一个新的知识点时，我会在内心里想象有一个听众，他对这个知识点没有任何相关基础，而我需要把这个知识点彻底地、完整地讲给他，让他听懂。

如何讲解呢？我会分成这么几个模块来讲：

1）是什么：这个知识点的核心是什么？它跟其他相似知识点的相同点和差异在哪里？

为了让「对方」更容易明白，我会想办法找到一个生活中的实际例子，把这个知识点套上去；如果找不到，就想一个类比出来，尽可能把这个知识点讲清楚，让对方大致知道它是一个什么东西。

2）为什么：这个知识点是为了解决什么问题？它有什么相关的背景需要了解？

我会把这个知识点放在一个更大的背景和框架里面去讲，可能包括：它是一个什么整体的一部分，它跟其他什么知识点是可以联系起来的，它用到了什么原理和机制，有些什么其他理论可以来解释和支撑它，诸如此类。

3）怎么做：这个知识点告诉我们一个什么结论？我们可以如何把它用到实践中？

前面两步可能都偏向于细节，那么这一步，我会尽量拔高层次，对这个知识点进行提炼总结，争取用几句简单的话来概括它，给它一个简明扼要的结论，或者若干个可以明确记住和应用的要点，等等。

一般来说，这么一套流程下来，这个知识点基本就烂熟于心了。

更进一步，在这个过程中，如果你发现自己遇到了障碍，有些内容无法很好地「讲出来」，那就是一个极好的学习契机：你不妨以这些障碍和问题为出发点，去针对性地做主题阅读和学习，争取把它们弄通弄透，让自己对它的理解不仅仅局限于当下的文本、而成为综合了更多信息渠道和来源的一个「主题」。

这才是更加有效的学习。

3. 表达力：结构思考法

许多人都会遇到一个问题：同意或不同意某个观点，内心有一些想法想要表达，但话到嘴边却不知道从何说起。又或者，能勉强讲出来，但讲出来的内容缺乏条理和逻辑，别说说服别人了，连自己也无法说服。

想要解决这个问题，就需要在日常生活中，更多地去锻炼和强化信息的组织和表达能力。这样才能在我们需要的时候，能够立刻将信息组织和调用起来，不会落入「说不出理由」的窘境。

一个有效的锻炼方式，就是结构化思维。很多人可能都了解这个概念，但却不清楚如何把它应用到实践中。

简单分享我的一套锻炼方式：

当我看到一个观点时，我会先问自己，我是支持它还是不支持它？如果不支持，或者我觉得这个观点不够全面、有更好的表达方式，我会要求自己先用一句话概括我的观点，把它简明扼要地讲清楚。

然后，我会问自己：我用来支持自己观点的理由是什么？至少需要说出2-3个理由。这些理由必须是彼此独立的，不交叉，不重叠。

进一步，针对每个理由，我有没有有效的论据能够证明它？最好能够列举出来，每个理由找到1-2项论据即可。

什么样的论据呢？可以是较为权威和可靠的数据，可以是经过验证的实验和研究报告，也可以是有权威出处（比如教材和专业书籍）的理论和原理。务必要避免「我看到的」「我身边的」「我直觉感受到的」……这些没有什么意义。

当然了，大多数时候，这些论据是没办法立刻想到、脱口而出的，那么我就会把这个观点和理由记下来，等有空的时候对它去进行针对性的搜索和拓展，看看能否找到支撑我或反对我的论据，把它们记下来。

那么，把这些论据跟前面的理由整合到一起，用论据来修正和完善我的理由和观点，这就构成了一个更加严谨的论证过程。

下一次，当我再遇到类似问题的时候，这个观点-理由-论据所构成的论证，就会成为我的一个强有力的素材，可以帮助我快速地对它给出一个判断和观点。它就相当于我脑海中的一个「思维模块」。

许多在日常交流和写作时总是能够「信手拈来」的人，其实也许并没有什么秘诀，只是他们在生活中，会更加注重去积累这样的「思维模块」而已。

4. 注意力：感官沉浸法

许多人都有容易走神和分心的毛病。尤其是在阅读、学习和工作的时候，总是时不时走神，等到发现时已经过了很长时间。不但容易浪费时间，也经常打断自己的专注状态。

针对这个问题，有一个简单的方法，可以提升日常的专注力。我把它叫做「感官沉浸法」。

具体来说：挑一个比较不忙的时刻出门，走到户外，找一个不容易打扰别人和被打扰的地方，静静地待10-20分钟。

待着的时候做些什么呢？什么也不做。试着把注意力集中在感官上，仔细地去感受自己看到了什么、听到了什么、嗅到了什么、感觉到了什么，让自己沉浸在这种安静的氛围里，尽量不要多想。

可以是观察来来往往的路人，观察他们的衣着、外貌、神情；也可以是观察外面的世界，看一看路上的商铺和招牌，绿道，风景，等等。尽可能地打开你的感官，暂且封闭住内心的信息和念头，向外去接纳和感受。

试着在脑海中轻柔地为你的注意力「松绑」，想象让大脑平静下来，自下而上地去接收环境中的信息，不用急着去分析、思考、评判，把这些功能暂且屏蔽掉，单纯地去接收和感受。

最近有一个热词，叫作「公园20分钟法则」，其实本质上是相似的。

这一方面对自己是一种非常有效的疗愈，另一方面也能提高和强化注意力，让自己在平时的学习和工作中更不容易分心。

5. 整理力：睡前引导法

我有一个雷打不动的习惯：不管每一天有多忙，我在睡前一定会做一件事情：对今天做一个简单的回顾和审视，拎出几件我觉得有趣、有价值的事情，在脑海中简单地「回放」一次。

什么样的事情呢？包括：今天经历过的最有趣的瞬间，今天学到的有价值的知识点，今天做过的值得记住的事情……不需要很多，没有也无所谓。只是如果没有的话，我可能就会在第二天要求自己，至少做出那么一两件值得记住的事情。

这样的目的是什么呢？简单来说，是为了在睡觉前「引导」大脑，让大脑把它更好地记住。

我在往期文章里讲过：睡眠其实是一个整理信息的过程。当我们睡着之后，大脑其实会不断地回放那些它觉得重要的信息，并对今天建立的神经连接进行修剪。重要的留下来，不重要的，就修剪掉。

那么，大脑如何判断哪些是重要的、哪些是不重要的呢？一个重要的参数，就是我们是否会去「回顾」它。

你回顾得越多的信息，大脑就会倾向于认为它是重要的，更容易把它妥善地保存下来。

所以，睡前在脑海里「过一遍」今天经历的有价值的事情，其实就是一个主动去调节权重的过程：把那些你希望大脑记住的信息，通过主动的回顾，增加它的权重，让大脑不容易把它修剪掉。

这是一个很有意思的小技巧。很多时候我们经常感觉每天都忙忙碌碌，但却似乎留不下什么，原因有可能就是缺了这一步：回顾。

实际上，它还意味着很重要的一点：睡前切勿反复地去回想、反刍那些不愉快的事情。因为你的回想和反刍本身，其实就是在告诉大脑「这些事情很重要，请你帮我记住」—— 这就完全弄巧成拙了。

它会导向一个恶性循环：你遇到不愉快的事情 → 不由自主地去回想 → 你的回想让大脑以为它很重要 → 大脑帮你把它更好地记住 → 让你更容易在不经意时回想起来……

因此，尽量在睡前有意识地引导大脑，去回顾一些正面的、积极的、有意义的信息，告诉大脑：我这一天过得很棒，请你帮我把它记住。

这会为你带来更轻松、更美妙的全新的一天。