如今，骨盆前倾(又称“下交叉综合征”)非常多，大部分是由于以下两个原因而变得越来越突出：

经常久坐
不良的运动习惯

后面我们讲到纠正骨盆前倾的四个基本步骤，让你快速解决，提高生活质量

知识型和系统型的内容，文字比较多，感兴趣的可以继续阅读参考，谢谢支持

本文概要：

骨盆前倾自我检测
哪些因素会导致骨盆前倾
矫正骨盆前倾的原理
矫正骨盆前倾的三个步骤
10分钟矫正方案

我怎么知道我是否患有骨盆前倾呢？

骨盆前倾的特征相对较好辨别。以下是其常见症状：

腰痛
下背部紧绷
站立时膝盖过度伸展
臀肌激活度低(臀肌无力)
腹部凸出

过视觉评估一个人的正常放松姿势(以上图片为指导：左图前倾，右图正常)，并结合列出的这些症状，可以用于自我诊断骨盆前倾。虽然很多人有这种情况，但是请不要担心，因为相对容易纠正！继续阅读以了解操作方法。

是什么原因导致骨盆前倾？

骨盆前倾有多种原因。如果您确定了问题的根本原因，那么减少引起问题的原因并从源头纠正问题变得容易得多：

原因1：长时间坐姿差

许多人的工作需要长时间坐着。以不正确的姿势坐在骨盆前部倾斜的位置可能会导致许多肌肉骨骼出现问题。

原因2：缺乏运动

通过有针对性的定期锻炼来增强控制身体姿势的肌肉，可以缓解骨盆前倾的问题。

原因3：遗传因素(骨骼结构)

骨盆是一个复杂的关节，可以通过许多肌肉，韧带和肌腱保持稳定。组成骨盆的骨骼(以及这些纤维组织的位置/强度等)通常是通过基因控制的。

原因4：运动技巧不正确(下蹲或硬拉时下背部过度弯曲)

运动姿势不对不仅会使你的教练头疼还会导致许多姿势问题，这些问题本身都会产生连锁反应。

原因4：力量训练不平衡

很多人在健身锻炼时候容易忽略姿势。锻炼身体肌肉的时候，要集中注意于关节两侧的肌肉，要保持良好平衡锻炼的顺序。

原因5：运动引起的肌肉失衡

运动者通常会比其他人更懂得肌肉的工作。但是也要注重强度的平衡(小肌肉群也会影响身体姿态，也要注意训练)。

原因6：脚内旋

许多姿势问题始于地面。脚步运动姿势不对会产生连锁反应。那是因为它们会对姿势产生负面影响。并且需要对身体的其余部分进行补偿性调整。

虽然有这些潜在的促成因素，但是由于长时间坐姿不正确，是导致骨盆前倾最常见的问题。看下面的图片。

左：坐着时显示骨盆前倾
右：在类似的坐姿下显示骨盆后倾
中立：介于两个极端之间，是非常理想的！

需要注意的是，轻微的骨盆前倾是完全正常的。研究表明，大约85％的健康男性和75％的健康女性都表现出轻微的骨盆前倾。

“正常”倾斜度看起来像下面的照片。

骨盆前倾矫正背后的“科学”

在进行矫正方案之前，重要的是要了解其原因和背后的证据。

研究表明，随着时间的流逝，某些肌肉会变得过度活跃，而其他肌肉则会变得缺乏活跃。结果导致肌肉不平衡引起骨盆前倾。

在典型情况下：

这些肌肉无力–腹肌(腹直肌，腹横肌，内斜肌和外斜肌)以及臀肌(臀大肌，臀小肌，臀中肌)
这些肌肉变得过度活跃 -髋屈肌(髂肌，腰肌，和股直肌)和竖脊肌群。

在下面的照片中可以看到有问题的肌肉。无需过多地了解人体解剖学，就可以明显的看到肌肉群过度/过度激活引起的不平衡而导致骨盆带向前倾斜。

如何解决这个问题？您应该关注以下两个基本原则：

原则1：伸展过度活跃的肌肉

重点放在髋屈肌上，因为这是导致骨盆前倾的原因，而竖脊肌的紧绷只是一个结果。因此，对髂腰肌的锻炼是实现髋部屈曲的关键。如果你的骨盆前倾，你的腘绳肌也会感到紧绷。但是这个肌肉群的紧张也是因为骨盆束带不正常倾斜导致的结果，而不是原因。

拉伸腘绳肌虽然本身是有益的，但并不能缓解问题。为什么?因为你骨盆的位置在骨盆前倾时“预拉伸”了腘绳肌。这会给你一种他们很紧的错误印象。通常情况下，伸展运动弊大于利。

原则2：加强锻炼活动不足的肌肉

如前所述，腹肌群和臀大肌是你应该着重加强的两大肌肉群，以缓解骨盆前倾的原因。骨盆前倾的人通常很难激活臀大肌和放松髋屈肌。肌肉能力的不足太过于明显，鉴于这种倾向，在加强骨盆带周围的肌肉组织时应谨慎。

下面的训练方法是精心选择的，以最大程度地激活臀肌。专门适合面临骨盆前倾的人。

步骤1：学习如何进行骨盆后倾

您将需要首先学习如何正确地向后倾斜骨盆。如果您不这样做，则在进行矫正伸展运动和锻炼时，身体会作弊。

练习1：卧位骨盆倾斜

学习骨盆后倾的一种简单方法是躺在地上练习这种运动。地面提供的支撑以及在该位置增加的稳定性是过渡到即将进行的更复杂练习的理想方式。

从简单的仰卧开始，膝盖弯曲向上。你可能会注意到在你的下背部和地面之间有一个空间。
将腰部推向地面时，将其拉平。同时，挤压(并激活)臀部。确保倾斜您的骨盆，让这个动作发生。这个动作被称为骨盆后倾。
然后，放松臀部，回到起始位置。将臀部向上倾斜。然后将您的背部移离地面。这样做会在您的下背部和地面之间创建一个空间。
您现在就是处于骨盆前倾状态。

上面的照片显示了向前倾斜的位置。下图显示了骨盆后部的倾斜位置。

通过在两个位置之间来回移动(大约重复10次)，您将开始习惯于控制骨盆的倾斜度。此练习可以每天重复。或每天根据需要变化，直到获得足够的舒适感为止。

练习2：站立骨盆倾斜

在这里，你要以站立的姿势重复前面提到的练习。现在，这项运动的控制力已经减弱。因为你没有地面的支撑和稳定。尽管有这些变化，但运动几乎是相同的。掌握练习1可以让你更轻松地完成练习2。

两脚分开与肩同宽站立
然后，挤压臀部进入骨盆后倾

上面的照片显示了骨盆前部的倾斜位置，下面的图片示了骨盆后部的倾斜位置。蓝色箭头指示图片中下背部和臀部的运动方向。

下背部的向后运动和骨盆带向后倾斜将使您从前部倾斜到后部倾斜位置的转变。然后，相反的运动将使身体返回到前倾位置。您可以多次重复此动作(大约10次重复)以获得所需的结果。您可以每天或间隔几天这样做。

步骤2：加强臀部和腹部的锻炼

步骤1集中于学习向后倾斜骨盆。在这些入门步骤中获得的力量和控制力可用于加强臀肌和腹肌的锻炼。

练习1：臀部推举

第一个练习是维持并瞄准臀部！髋关节推力是一项出色的运动，可以很好的锻炼到导致骨盆前倾中的其中一个肌肉群。

但是，关键是正确进行练习。

下图将有助于更好地可视化运动。

首先，将肩膀放在长凳上，双脚放在地面上。
然后，把你的臀部向上移动，朝向天花板。你的肩胛骨不应该离开板凳。完成向上运动后，应放置双脚，使小腿保持垂直。

可能需要尝试几次才能弄清最初从脚放到长凳的距离。身体将通过弯曲下背部来尝试在整个运动范围内弥补稳定性不足。您需要意识到这一补偿。只有这样，您才能激活所需的肌肉群。

进行臀部推举的关键是什么？

成功完成此动作的关键是：

保持下背部挺直
并如第1部分所述在整个运动中向后倾斜骨盆

骨盆向后倾斜可以使您的身体对齐，这样您就可以从头到膝盖画一条直线。您还应该挤压臀大肌并感觉它们收缩。

一种替代方法是使用臀桥(背部在地板上)有相同的效果。目标是最终通过加权方案使骨盆后倾倾斜。只有这样，随着时间的推移继续使用，才能进一步增强臀大肌。

练习2：RKC平板支撑

下一个练习着重于增强腹部肌肉群。这是与骨盆倾斜有关的第二部分。

针对腹部运动的方法有很多。但是那些患有前骨盆倾斜的人应该尽量选择使髋屈肌受刺激最小的运动。正如前面所讨论的，因为这部分肌肉比其他的更活跃。

为什么RKC平板支撑有好处？

RKC平板与标准平板非常相似。但是对于那些骨盆前倾的人尤其有利。这是因为它们可以帮助我们完成所有需要的工作：

更好地参与腹部肌肉群
帮助最大程度地减少髋屈肌的参与
并帮助加强臀肌群

通过对比训练，肌电图分析表明，与标准平板相比，RKC平板导致：

下腹肌肉激活能力提高4倍，
腹内斜肌激活度高达2倍

但是，一如既往，关键是正确执行这些平板。只有这样，您才能获得最大的效果。

RKC平板会激活哪些肌肉？

如上图，展示了RKC平板，并用红色方框标记了关键的目标群体。请注意，手是交叉的，脚的宽度略大于肩宽，并且骨盆向后倾斜，以使臀肌和腹肌得到更大的激活。

如何正确执行RKC平板

为了确保正确执行此练习，请记住以下一些关键点：

先做出标准平板支撑，手肘和脚与肩同宽。双手互锁，双脚比平常稍宽。
通过有意识地将肚脐向脊柱方向(向上)拉伸来激活你的腹肌。
然后，通过骨盆后倾挤压臀大肌，并继续保持收缩。现在你应该熟悉这个动作了。这个时候你可以运用步骤一所学到的知识。
尽可能长时间保持该姿势。确保不要让您的下背部弯曲并继续激活臀部。记住时间。

您可以通过慢慢增加时间的方式进行后续迭代。但是您仍然需要保持意识以正确执行每一个步骤。

步骤3：伸展髋屈肌

多项研究表明，拉伸过度活动的髋屈肌可以帮助减少随时间推移的骨盆前倾的程度。并导致减轻该区域的紧张和痛苦。

练习1：腰肌拉伸

第一个伸展动作是“弓步伸展”。很多人都知道这个伸展动作，但却做得不正确。如果做得好，这个伸展动作可以让你把注意力集中在腰肌上。

如何正确进行腰肌伸展

要正确执行此拉伸，请使用以下提示：

进入弓步位置。将双膝弯曲90度。
收缩你的腹肌。你可以把肚脐向脊椎方向拉伸。确保你的臀部进入骨盆后倾的位置。这样做的目的是让你感觉你的后腿臀部屈肌得到了深度的伸展。许多人最初会发现，这个姿势已经提供了足够的伸展量。(看下图①)
若要进行更深的拉伸，请保持骨盆后倾的姿势，在收缩腹肌的同时稍微向前倾。(看下图②)
对于更深的伸展，使上半身可以与你前腿发力相反的方向旋转。建议在学习了基本动作之后练习。因为这些动作需要更大的舒展性和稳定性。(下图③)
重复同样的伸展动作，另一只脚放在前面，确保专注于姿势。为了避免计数或计时扰乱你的姿势，可以试着两边保持大约10次深呼吸。