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步骤1:
仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。
步骤2:
腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
步骤3:
保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）
注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。
步骤4:
右腿到达顶点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。
注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。
步骤5:
（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如下图），如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。
注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。此外，注意腰部离地面1cm左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。
步骤6:
保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）
注意事项与步骤3相同。
步骤7:
左腿到达定点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。
注意事项与步骤4相同。
步骤8:
（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。
注意事项与步骤5相同。
步骤9:
不断重复步骤3～8。
这套动作看似简单，但实施起来有很多的注意事项：
1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。
2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。
3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
5、训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。
如果上面的注意事项你都能做到，依据海龟的经验，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
训练中相关问题的答疑：
1、脖子不能放松怎么办？
答疑：你是不是总是抬头看腿？是不是肩膀没有用力展开？学会了动作就不要总盯着腿看啦，否则脖子不疼才怪呢。还有就是要肩膀尽量展开、贴近瑜伽垫。
2、为什么会腰痛？
平时锻炼太少，喜欢弯腰驼背，腹横肌、腰大肌一点力气都没有，你不腰疼谁腰疼啊～这种时候要循序渐进，慢慢来，不舒服就停下来休息几秒。一定不要让脊柱失去自然弧度，腰部离地面始终1cm左右，一旦感觉不能保持腰离地面1cm就要抬高落腿的角度。蹬一段时间你就会发现你不仅腿瘦了，腰也细了，整个人都更挺拔了。
3、腿不能向上申到90度？
韧带太差啦，去做我置顶的太阳致敬式吧。
4、身体会抖抖抖？
身体的深层肌肉不够有力，一进行需要肌肉耐力的运动必然会抖抖抖啊。其实即使很多平时爱跑步爱运动的女生刚刚开始蹬也会抖抖抖，更不用提平时运动少的了，多做锻炼深层肌肉的运动就好啦。
5、蹬不到30个就累到不行？
没关系的，主要还是深层肌肉锻炼的少，自己给自己减量，多做几次就好了。
好啦，这次够直接够详细了吧，你没有什么理由不赶紧动起来了吧。瘦身塑形，一定要精巧精妙、要运用科学的武器，避免运动到不该动的地方，精准的运动需要刺激的肌肉。
如果有人对拉伸腿部、瘦肉腿、瘦水肿腿、改善X、O形腿、小腿变长变细、腿部线条变美变直、调整外翻肌肉、长高，请看@海龟的妹妹2.0 微博置顶第二篇链接博文：海龟教你如何雕刻一双美腿——肌肉型、水肿型的运动方法，这篇文的效果好不好不要问海龟，直接点击置顶中的海量正能量反馈，一切让事实说话哈哈。
在海龟眼里，实在是没有解决不了的腿部问题，祝大家都能变身美腿皇后！哈哈～
