胸部（Chest）
- 平板卧推：锻炼胸大肌，尤其是胸骨部分。
- 上斜卧推：主要锻炼胸部上侧。
- 下斜卧推：锻炼胸部下侧。
- 哑铃飞鸟：锻炼胸部的外侧和胸大肌的拉伸。
- 俯卧撑：全面锻炼胸部，尤其是胸大肌。
肩部（Shoulders）
- 哑铃肩推：锻炼肩部的三角肌。
- 侧平举：主要锻炼三角肌中束。
- 前平举：锻炼三角肌前束。
- 反向飞鸟：锻炼三角肌后束。
- 杠铃肩推：全面锻炼肩部肌肉。
背部（Back）
- 引体向上：锻炼背部的背阔肌和大圆肌。
- 俯身杠铃划船：锻炼背部的背阔肌和中背部肌肉。
- 坐姿划船：锻炼背部的中背部和背阔肌。
- 哑铃单臂划船：锻炼背部单侧肌肉。
- 高位下拉：锻炼背阔肌和肩部肌肉。
腿部（Legs）
- 深蹲：锻炼大腿的股四头肌和臀部肌肉。
- 硬拉：锻炼整个后链，包括背部、臀部和大腿。
- 腿举：锻炼大腿的股四头肌。
- 腿弯举：锻炼大腿的股二头肌。
- 弓步：锻炼大腿和臀部肌肉。
手臂（Arms）
- 杠铃弯举：锻炼二头肌。
- 锤式弯举：锻炼二头肌，同时涉及前臂。
- 三头肌下压：锻炼三头肌。
- 俯身哑铃三头肌伸展：锻炼三头肌。
- 腕弯举：锻炼前臂肌肉。
这些动作可以根据个人的训练目标和健身水平进行调整和变化。记得在进行任何训练之前做好热身，并且在有需要时寻求专业教练的指导。
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